久坐办公室怎样保护身体健康( 四 )
3
婴儿式
动作要领：
俯卧在瑜伽垫上，腹部和胸口贴地，手肘贴近身体两侧，手掌平放在地面。用手撑起身体，上半身拱起，让臀部落在脚跟上，双手往前伸，掌心朝下，如果可以，头可以选择贴地，让手臂、腰、和胸部往前伸展，放松整个身体。
4
抱膝滚腰
动作要领：
仰卧，屈膝屈髋，双手环抱膝关节，相扣，头部尽量向膝盖靠拢，利用自身力量，作摇摆式滚动。
5
下背部放松瑜伽
Step 2
加强背部肌肉训练
1
自重超人
动作要领：
俯卧在瑜伽垫上，核心收紧，手臂与腿部同时向上伸展，双腿伸直，向上时呼气，向下时吸气。可做20次，做3组。
2
自重交替超人
动作要领：
双手掌撑，双脚打开与肩同宽，腹部收紧。右手向前延伸，左脚向后延伸，停留数秒。随后换边，左手向前延伸，右脚向后延伸，停留。这个动作可做20次，做3组。
3
山羊挺身
动作要领：
俯卧在罗马椅上，调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。挺直身体，双臂在胸前交叉，或者放在脑后。缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前，直至腘绳肌感觉到有被拉伸。继续弯腰迫使背部弯曲。随后身体缓慢地抬起，还原起始位置，同时吸气。重复20次。
4
早安式
动作要领：
站姿，抬头挺胸，下背挺直，双脚与肩同宽。双手放在后脑勺，紧接着躯干前弯，保持背部挺直，髋关节为带动，像鞠躬姿势一样慢慢向下，感受后背发力，感受臀部往前送，直至身体恢复直立。可做20次，坚持3组。
5
罗马尼亚硬拉
动作要领：
两脚与肩同宽自然站立，抬头挺胸、背部挺直，收紧核心，双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂。保持背部挺直、膝关节微屈的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠铃至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感，腰背绷紧，核心收紧。臀部和大腿后侧发力，沿小腿提拉杠铃至初始位置。重复。
正确的坐姿
除了放松和加强背部的肌肉，
养成正确的坐姿也是十分重要！
坐姿小贴士
● 电脑放在身体正前方
● 电脑屏幕放在水平视线下方约5-10度之间；
● 肩膀放松，避免耸肩；
● 键盘、鼠标与肘部和手掌放在同一水平上；
● 让脊椎保持天然曲线的同时，让身体上身和大腿成90-105度的夹角；
● 双脚自然平放在地面上，最好能踩实。
以上放松与训练方法，
只要坚持，就会改善。
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■网友的回复
在大三的时候，认为「职业病」这个词离自己还很遥远。可如今的大学生无论是在宿舍肥宅还是课上刷微博朋友圈，多多少少都会在不经意间身子前倾又或是过度用眼。直到某一天，我忽然发现自己的手腕总会莫名其妙地感觉麻木，长时间用电脑下来脖子也会酸胀异常，这时我才意识到人们口中常说的「职业病」似乎并非虚言。
步入社会工作之后，我发现对于职业病的预防更为重要，需要「早发现早治疗」。因为在我和同事的聊天中以及日常的观察中会发现他们早已经累积了许多可能导致某些职业病的行为习惯，有的甚至已经患上了某些病症。
个人工作背景：目前在某公司大数据部门做数据分析师，因此经常会需要打开 Excel 对数据进行前期的预览与整合、用搜索引擎查资料以及使用不同的 IDE 来做项目的 Coding 工作。
在这篇文章中，我想结合自身的实践谈一谈办公室久坐族如何避免鼠标手、肩周炎等疾病的发生。
1、预防第一式：颈椎病——颈部护理在刚毕业工作的一个月时间里，我就花了除房租以外的第一笔「巨款」——花了 1899 元购买了一款显示器。
目前使用的电脑的尺寸是 13 英寸，在 13 英寸有限的空间里能显示的内容相比于外接的显示器而言确实有点捉襟见肘。尤其是碰上写代码或者写作时需要分屏查资料和对照时，那更是举步维艰。
换而言之，只有增大屏幕的尺寸面积才能让内容尽可能多地展示。当然除了能获取更多可视内容之外，还有一个重要的原因——通过显示器来让自己保持一个正确的坐姿。
如果不外接显示器，那么在我们长时间使用笔记本电脑后，身体坐姿会随重心改变前倾，并且为了保持双眼直视前方，颈部肌肉就会收缩，进一步导致颈椎正常的生理曲度形变、颈椎压力增加，从而容易引发颈椎病。这种成因在我们这类长期伏案的工作者中尤为常见。1
但是外接显示器后，我们的视线会随着显示器的升高而上移，这也会带动我们的坐姿由前倾改变为相对自立的姿势，颈椎的生理曲度也由形变还原为正常的曲度范围，从而预防颈椎病。
所以为了让自己能有一个良好的坐姿习惯，我再三思索之下付了款购买了显示器。
对于学生党来说，如果在宿舍配备一款显示器会有点困难，那么我推荐可以选一款最便宜的「笔记本支架」；如果不想额外添置设备，那么直接将书本或纸箱垫在显示器下面也可以，但这种情况可能需要额外的外接键盘和鼠标。
总而言之，无论是外接方案还是垫东西的方案，目的只有一个：尽可能让你的视线与屏幕上半区呈平视状态，使得颈椎的生理曲度维持在自然状态。
2、预防第二式：腕管综合症或腱鞘炎——掌托与腕托除了屏幕以外，我们日常中接触最多的还要数键盘和鼠标。但是在使用键盘和鼠标的过程中，也会让我们面临患上「键盘手」和「鼠标手」的风险，也称腕管综合症或腱鞘炎。
这两种病症均是因为腕部或手指过度活动，或者长时间姿势不正确引起的。屈肌腱反复摩擦、摩擦，腱鞘便会出现出血、水肿、渗出等无菌性炎症，还会累及正中神经，于是手麻、疼痛、无力的症状就出现了。2
虽然大多数键盘带有脚撑，可以让你的双手敲击键盘时有一个适合的坡度；但是这并没有降低键盘本身的高度，很长一段时间你的手指在键盘上、手腕却是抵靠在桌上，没有和键盘保持相一致的水平高度，从而导致屈肌腱反复摩擦，造成上述两种症状的产生。同理在使用鼠标时也是如此。
因此键盘掌托和鼠标腕托就是很有必要的东西了。通过使用掌托和腕托，你的双手无论是在打字时还是在使用鼠标时都能和设备保持一定的水平，避免手指和腕部过度活动。
我也就花了 60 元随便买了两款便宜键盘掌托，在公司和住处各放置一个。不过在选购之前你要确认你的键盘是 87 键布局（不带数字键，但有功能键）还是 108 键布局（常规尺寸带数字键功能键），以免购买之后出现长度不合适的情况。
其次是腕托。操纵鼠标时我们的手腕更容易搁置在桌面上，久而久之导致「鼠标手」。如果使用鼠标的频率大于使用键盘，那么请你务必要入手一个腕托，这是远离「鼠标手」的一大步。
我使用的腕托也是一款不知名的 20 元左右的杂牌货，只是我对牌子和外观没有那么多的要求，便宜和不容易塌陷才是重要的考虑因素。
使用掌托和腕托之后，双手麻木的不适感已大幅度减少；一方面是由于这类东西并非是实心填充，而是由类似棉花或者编织物的透气材质填充，因此手腕抵靠在上面时并不会有神经被压迫的感觉，加之材料间具有一定的透气性，即使是在炎热的夏天也不容易出汗。
当然，即便配备了掌托和腕托，也一定要在工作一段时间后适当活动手腕进行放松。
3、预防第三式：腰肌劳损——人体工学椅和护腰靠垫除了手腕之外，我们还需要注意腰部。
如果你想避免腰肌劳损，那么维持正确的坐姿、维持腰椎的生理曲度也是必不可少的。但是大部分办公室里配备的办公椅往往并不能准确贴合每个人的腰部区域，很容易让我们因腰部长时间无支撑而不自觉地含胸弓腰以缓解疲劳，但这一时感觉轻松，却使腰部一直处于紧绷状态，久而久之也让我们习惯性地形成了不良坐姿，最终造成腰肌劳损的症状发生。3
所以要想保护腰部，那么就需要在座椅和护腰靠垫上下功夫。
目前在各大电商平台上我们都可以看到「人体工学椅」这一名词，换而言之是符合人体构造而设计的产品，所以一定程度上能让人有舒适的使用体验，但售价也比较昂贵。如果是居家久坐的小伙伴，我还是很推荐在预算内购入一款人体工学椅的。
如果说人体工学椅是按需购置，那么 「护腰靠垫」我觉得就是必备之物了。之前我没买护腰靠垫时都是将外套卷起然后抵在腰部，但是这还是会让我的腰部存在无支撑的空隙。所以我就在某宝上花 30 元购买了一款护腰靠垫。
倘若你还有午睡的需要，那么还有午睡护腰二合一的靠垫供你挑选。 使用靠垫一段时间之后，我的腰部再也没有中空、紧绷的感觉，背部肌肉的酸胀得到了很大程度的缓解；取而代之的是一种包裹感和支撑感，让我每次一坐下就能很自然地挺直腰背，改掉了以前的不良坐姿。
如果男性朋友觉得即使用了护腰靠垫之后仍然有腰部酸胀感，那么可能需要补一补（逃。
4、预防第四式：避免久坐——站立式办公除了坐着办公之外，在个人时间里我们也还是大多数都会坐着或躺着，站立的机会寥寥无几。久坐可能让你的颈椎、腰部、臀部等部位的健康都受到一定损害，而站立办公可以避免一些久坐带来的危害，适当的站立办公相对于坐着办公还是有益于身体健康的。4
如果你选择了站立办公，那么你可能就需要额外购买一个可调节升降的笔记本支架或者是工作台，价钱在几十元到几百元不等。
我所在的部门里有一个无人使用的、硕大的可升降工作台，勉强能放在我的工位上，我有幸体验了大约一个月的站立办公，因此这里就主要谈我个人的感受：
站立式办公很大程度上可以缓解我们在坐姿上所要注意的问题，在日常工作时我会把工作台抬高到一个恰当的位置，以便我能很轻松地站立减少弓腰，有助于挺直腰背。站着可以让你更好地减少「饭困」。如果你吃完午餐后会感到困，很有可能是因为吃的食物升糖指数太高……这时候起来站一站或许会更好，这就是为什么中学时上课打瞌睡的同学会被叫到教室后面罚站的原因吧。不过由于我使用的是可升降的工作台而不是可升降的办公桌，其实还是通常使用笔记本电脑的模式，也无法外接显示器，这就导致了我在正常使用时处于一种「半低头」的状态；而倘若想让笔记本电脑的屏幕和自己的视线平齐，那么肩部就会受到很大的压力。所以在尝试了一个月之后我还是把这个工作台搬离了我的桌面，还是选择坐着办公+随时起来溜达。
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