久坐办公室怎样保护身体健康( 三 )
因此，相比改变工作姿势，纠正“拖延症+抱佛脚”的工作方式更加重要。接到任务后，如果任务难度很高且工作量巨大，那就在开始前把项目分解成数个更小的、可操作的子任务，这样除了缓解心理压力以外，还能在“伏案持久战”中为颈肩肌群减负，顺便把“拖延症”一起治好了。
最后分享一个适合长期伏案人群的拉伸动作。
如果长期伏案工作，并且频繁出现颈肩酸胀和头痛的，除了调整工作环境和工作方式以外，还有一个简单的物理治疗分享给大家。只需要准备小毛巾卷或者一个小网球，我们需要用这个小道具来做姿势松弛技术（positional release technique）。
首先，平躺在地面上，持续5-10分钟，让颈肩后侧肌群充分放松。
然后，把毛巾卷或网球放在头骨和颈部交界的区域，使用头部的重力让它轻轻压在枕下肌下。
躺在这个位置，集中注意力，深呼吸5-10分钟。
放松枕下肌示意图通过这样的方式，可以对长期伏案工作的颈后侧肌群起到充分的放松。
综上所述，长期伏案工作学习引起的颈肩部疼痛，可能和桌椅高度、电脑屏幕、坐姿时间过久以及工作习惯都有关，这些原因常常累加在一起让颈肩背部的肌群发生疲劳，在工作中时时注意这些细节，把工作带来的身心疲劳降低到最小，调整最佳的方式来面对工作的挑战，才是更聪明的做法。
希望这篇回答会对你有所帮助。
想了解更多关于颈肩不适的知识，可以移步阅读
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桑小尼画说贱骨头
■网友的回复
我介绍康复科给医院医务人员制定的一套肩颈部拉伸方法。通过练习，提升肩颈部肌肉的柔韧性和力量。
动作是一整套，执行运动训练处方需要分组，每天做几个。动作中很多都是静力拉伸和抗阻练习，因此，可以提升肌肉力量、柔韧性和协调性。
一、单臂过头举
动作可拉伸到手臂、肘部肌群、肋骨、背部和肩关节以及相关软组织。
开始姿势手臂举起但是需要放松，
第二步需要你同时有顺序的提起
1、身体一侧的肋骨
2、你的肩关节
3、肘部，身体感受到手臂甚至并且眼神到房顶的感觉。
前臂拉伸
胸部挺直，接着双手旋内交叉放于胸前，退出手掌、双手上举、紧接着上身向上提拉。
手臂过头举拉伸
拉伸一侧的起始姿势是提升尽力向上提拉，接着施加另一侧手臂，拉住你的上举前臂，拉伸同时你应该暗示你的颈部，使得颈部感觉向上拉伸，就如同上吊时候的牵引感觉，此外该动作可以用于发展肩部肌肉耐力，两侧手臂长时间中的静力拉伸可以持续性的发展上肢肌肉群的耐受性。
肱三头肌/背阔肌拉伸
上一个姿势作为起始姿势，你要做的是进一步的屈曲前部背于脑后，另一只手抓住屈曲的肘关节。此时你可是进一步收缩前臂的外旋肌群，使得拉伸进一步加大，主要拉伸肱三头肌、背阔肌。
手臂过头举三角肌拉伸
该动作拉伸主要肌肉是三角肌，该动作适宜那些肩部僵硬、手臂活动受限的人群，非常有效，长期练习，手臂活动幅度势必增加，而且有效防止肩周炎颈肩不适的病症。
手臂抗阻练习
该动作是一组抗组练习，及发展柔韧性，对于肩部肌群的力量也是有效果的，一只手拉住另外一只手的上臂，伸直手臂对于抗组手臂做相反方向的活动。
肩袖肌群拉伸
双肘关节交叉，尽量使得肘部做相反方向的运动，主要拉伸背部大圆机、小圆肌和冈下肌等背部肌群。
多数办公室“久坐族”，完成这些动作练习，对于症状的缓解，体态的改变已经绰绰有余。
如果需要更多的缓解症状、改善体态的办法，就请关注我的公众号：康复尹医生。
■网友的回复
久坐办公族，颈椎、腰椎的问题完全是可以预防和解决的呀！
关键在于不要懒！
同时你也无需查阅太多资料，免得把自己搞得更累！只需要把我下面所讲的做到就OK了。
IT工作者，颈椎病、腰椎病都是高发问题，想要防护，两点很重要。
一是养成正确坐姿和习惯，这会避免你出现劳损，已经康复后再复发。试想，你正常的时候就是因为不良姿势导致的，更何况现在你已经出现问题了呢？
二是在办公室随时随地做一做颈椎、腰椎防护操，缓解肌肉的疲劳，避免细微损伤积累，最终导致劳损。
正确的坐姿你要这样：
1 左右臀部均匀贴着椅子，不要一侧翘起来，一侧坐的多（比如跷二郎腿）。这样骨盆不正，腰椎侧弯，腰受力大大增加。
2 腰板和上半身自然放松坐正即可，不要弯腰，当然也不能过度挺直，小学生那种挺腰端坐，长期对腰椎的伤害也是极大的，也会造成腰肌劳损。
3 腰贴着靠背有一个支撑比较好，较少肌肉的压力，肌肉长期使劲儿就容易紧张劳损。
禁忌腰椎和靠背之间悬空，这样腰椎受力大大增加。
所以正确的坐姿大概是这样的。
另外还要注意每40分钟左右起来活动活动，让腰休息休息，这也很关键，你一直让它干活儿它当然也会劳损。
办公室腰椎防护：
1 坐在办公椅上拉伸拉伸臀部。
坐着时臀部一直被压着，多难受，腰也会不舒服。
可以像这样，身体向前倾，感受到臀部拉伸。
每次拉伸30秒，左右各两次。
2 拉伸腰两侧僵硬的肌肉—腰方肌。
同样要找到明显的拉伸感，每次拉伸30秒，左右各拉伸两次。
你可以依靠一面墙，让身体更平衡。
如果你已经有了肩颈、腰椎的问题，不妨看一看下面这两篇文章，有循序渐进的方法，可以帮你系统地自我康复：
腰肌劳损正确的康复方法是什么？李明威：腰间盘突出有效康复合集（建议收藏+关注）李明威：《肩颈康复大全》
■网友的回复
就说一个小点，我希望上班族要养成一个小习惯：
每次上厕所之后，无论“大事还是小事”，都与你必须洗手一样，做一个一分来钟的锻炼，无论是活动颈椎、俯卧撑、甩臂，还是什么。
如果每次上厕所后都活动了颈椎、腰背等的话，你得这类毛病的可能性就会大大降低。养成习惯后，这样的活动/锻炼根本不占你什么大块的时间，举手之劳而已。
■网友的回复
“久坐人群”，坐着坐着，
不仅胖了，而且背部开始也不舒服，很酸痛。
更可气的是就连站立来之后，小肚子也不争气的凸在外面 。
聪明的人类还发明了
书桌跑步机。
不过话说回来，
久坐引起的背痛真是痛起来要人命，
不仅让你坐立不安，而且还影响情绪，影响工作效率，吃饭心情。
到底为什么，
久坐会引起背痛啊？！
久坐为什么引起下背痛？
久坐引起下背痛的原因，
主要分为以下几种：
1
坐姿不对很伤腰
坐着的时候，脊柱承载了140%的压力，如果身体继续向前倾，脊椎承受的压力增大，可达185%-275%的压力。
想一想我们在办公的时候，一开始还是坐得好好的，时间一长，各种坐姿都开始出现，靠着桌子、弯腰驼背、翘着二郎腿，不正确的坐姿使椎间盘的压力加大，让原本的腰曲前凸变成向后凸，椎间盘承受的压力不均，诱发下背部痛。
2
髂腰肌过度紧张
髂腰肌是由腰大肌和髂肌构成，它起于背部下方，经过盆骨连于腿部，对于屈髋和下腰稳定性起着关键作用。
一般来说，久坐会导致髂腰肌过度紧张，增加腰椎前凸的角度，随之腰椎后侧压力增大，诱发腰痛。
关于更多髂腰肌的重要性，戳忽视这个细节，难怪你练不出好身材！
3
核心肌群薄弱
下背部本来就是脊椎承重最大的部位。久坐的上班族，上半身从肩膀、胸椎到腰椎，都是前倾弯曲的动作，容易导致核心肌群的腹部和背部，肌肉力量不平衡。而且也容易造成小肚子突出。核心肌群的无力，无法为脊椎提供稳定的支撑，于是脊椎周围开始出现代偿情况，开始出现疼痛。
如何加强核心训练，这篇干货帮到你
搞定夏天遮不住的小肚腩，用这招
下背部自救指南
想要缓解下背部疼痛，
以下两步必不可少。
Step 1
下背部放松
1
下犬式
动作要领：
脸朝下，腹部贴地，双手置于双肩下，两腿朝后伸直，用双手推动身体，身体离地；臀部指向天花板，身体重心转移到脚跟，肘部靠近耳朵，脚跟尽力踩实地面，从侧面看，身体呈现倒V型。动作保持25-30秒。
2
猫背伸展
动作要领：
双膝跪在瑜伽垫上，与肩同宽，膝盖大约落在髋关节下方，手掌在肩膀正下方，像喵星人一样四足跪姿，吸气预备，吐气时慢慢将背部腰椎下压，胸口贴近地面，双手顺势往前推，直到下巴贴地，双手保持伸直至于地面，臀部尽量高高翘起，就像猫咪伸懒腰一样。
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