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久坐办公室怎样保护身体健康( 五 )


最优解当然是换成可升降的办公桌，这样上述问题都会迎刃而解。
但无论是坐着办公还是站着办公，时间过长都会导致损伤，例如站立时间过长可能导致静脉曲张。有打算站立办公或者已经在践行站立办公的朋友，也需要特别注意这个问题。可以用番茄钟的方法去设定一个合理的办公时长，该坐下时坐下，该站起时站起。
我个人的习惯就是设定 40 分钟的工作时限、之后休息 10 分钟，当然也难免有碰上思路连贯持续作业的情况，但一般在休息时间内我就会尽量地强制自己活动活动（久坐后），或是坐下休息逛逛微博（久站后）。
我最常使用的是滴答清单或者 Toggl，但现在有关番茄钟的 APP 也是一抓一大把，自行选择即可。
5、预防最终式：低成本高回报——锻炼尽管我们借助了许多辅助设备，在一定程度帮我们规避掉了各种容易导致患病的行为方式，但是「打铁还需自身硬」。倘若你已经患上了「职业病」，那么前面所说的内容大概都无法缓解你的症状。
这时候除了主动就医问诊以外，最好的方法是——锻炼。
锻炼是这么一项低成本、高回报、收益速度慢的事情，它并不能为我们带来速效药那种立竿见影的效果；相反，在收获它给我们带来的益处之前，我们大多数时候都会被疲劳、肌肉酸痛等感觉折磨得一度放弃。
可为了自己的健康，我们不一定要去健身房办卡强迫自己去撸铁和健身大佬们交织汗水。一块瑜伽垫、一条弹力带，其实也足够满足我们日常的锻炼需要了。
我个人使用最多的还是 Keep，迄今为止我已经在上面断断续续锻炼记录有 470 天了，大多数都是和健身房没什么关系的动作；在每次练到新动作之前，我都会仔细阅读上面的动作详情，确保每个动作都做到标准，宁缺毋滥。
久坐办公室怎样保护身体健康
我也没有购买哑铃或负重之类的东西（搬家或离校的时候就知道多痛苦了……），只是我入手了一条弹力带给自己增加一些负重感。
为了预防前面提到的各种症状，我最经常做的训练就是肩颈拉伸和背部训练，配合瑜伽垫和弹力带足够我变着花样去训练我这些部位的耐受力。
5.1 肩颈拉伸如果你没有那么多时间，那么可以建议在番茄钟休息时刻起身走走，并且在午饭之后或是长时间没有休息的工作之后适当做一些办公室拉伸的动作，比如肩颈拉伸左右侧拉伸等。 相关动作只要在 Keep 上搜索关键词就能找到，只需要短短的几分钟就能让你享受片刻拉伸的畅快。
久坐办公室怎样保护身体健康
5.2 背部训练在 Keep 上可以通过《背部训练入门》这一组课程动作来对背部进行锻炼。 当中的三个俯卧伸展动作可以很好地让你感受并训练到自身上背部肌肉的发力与张弛。等到自己再做这一课程的动作不再吃力时，这时候我们可以配合弹力带接着练习《弹力带塑形·背部》这一课程的动作，用以训练到整个背部。
久坐办公室怎样保护身体健康
5.3 找机会间歇锻炼在每天在通勤的路上我也会间歇锻炼，如快走、尽量走楼梯而不走自动扶梯等，这也能让我长期保持在一个运动状态，让身体更加畅快。
我平常还会进行腿部训练、核心肌群与燃脂训练，因为和预防职业病的关系不算太大，所以在这里不展开来讲。要注意的是每次训练之前和之后都要进行充分有效的热身和拉伸，避免肌肉酸痛及受伤。
5.4 坚持锻炼的一点小感想通过锻炼一段时间之后，我已经不再视锻炼为痛苦的过程，而是让我身心愉悦、缓解疲劳的过程，「经常锻炼」已然成为了我的习惯，并让我尝到了甜头：睡眠质量良好、精力充沛、身材也保持得较为匀称（尽管我吃得蛮多）。
当然收获最多的还是培养了自律以及耐力等综合素质。如何自律、如何坚持做某件事或许对于大多数人来说才是要正视的一件问题。这都留在我后面的文章里，届时我会谈一谈我的看法以及做法。
以上内容仅是个人主观的一点分享，本文有关的病理解释均引用自丁香医生。同时如果你其他预防或缓解职业病的「妙招」，也欢迎在评论区分享！希望大家都能好好工作，远离职业病~
■网友的回复
“上班死盯电脑，脖子、肩膀像被钉上了木板，又硬又痛！”
“开会、久坐就腰疼腿麻，甚至有过了电一样的刺痛感！”
“早上醒来，眼睛涩到睁不开，才看了一会电脑、手机，眼睛就干到炸裂！”
估计不少勤奋上班族，颈椎、腰椎、眼睛等都或多或少有过不适，甚至遭受颈椎病、腰椎间盘突出、干眼症等疾病的折磨。
除了工作之外，我们还需要多多注意健康啦，不然，哪来的身体去快活啊~
久坐办公室怎样保护身体健康
那么，对于苦逼的上班族来说，在办公室有哪些小细节容易危及我们的身体健康？我们有该如何预防呢？
1、久坐，而且姿势还不是很正确。
有研究表明，站着的时候脊柱承受体重100%的压力，坐着的时候脊柱承受体重150%的压力，坐着、身体前倾时，脊柱将承受体重250%的压力。
久坐办公室怎样保护身体健康
不只是压力加大，还有个角度问题，谁不是哈着个背，猫着个腰，整个埋在沙发里？哪条脊椎是直着的？
一个姿势长时间固定，压力从某个角度针对同一个腰椎间盘，它可不就受损了。
所以，想要不中招，方法很简单：左三圈，右三圈，换个姿势再来三十分钟。
久坐办公室怎样保护身体健康
2、长时间低头、颈前伸
“上班要搭一个多小时地铁，好无聊，只能玩手机。”
“一整天死盯着电脑屏幕，中午也只能趴在桌子上睡觉。”
“歪在沙发上看电视，趴在床上看书，爽。”
这些做法的共同特点是，脖子处于一个不正常的曲度，而且持续时间长。
结果呢？肌肉们不乐意了。
肌肉长期紧张，死死地拉着颈椎椎骨，椎骨就磨损、增生，这不就是长骨刺的节奏吗？而颈椎间盘就变形、突出啦，惨惨哒。
久坐办公室怎样保护身体健康
要避免长时间低头，世界这么大，多抬起头看看，活动活动脖子；
平时多加强颈部肌肉的锻炼，游泳、放风筝都是不错的选择呦！
久坐办公室怎样保护身体健康
3、用眼过度“坐地铁，玩消消乐；进了办公室，标配报表、屁屁踢；晚上回家，通宵煲剧、打游戏。”
过度用眼，时间之长、强度之大令人发指啊。
在对着这些电子屏幕的时候，几乎忘记了眨眼睛，你可知道，分泌泪液需要眨眼睛，给角膜、结膜敷泪膜需要眨眼睛。
本来一分钟该眨一二十次眼睛的，你搞成了三四次。你的角膜、结膜怎么可能不干呢？
深读君小提示：注意合理用眼，每隔1小时休息10分钟，看看远方，或者闭眼休息，实在没空，也要记得多眨眼噢。
久坐办公室怎样保护身体健康
4、滥用眼药水
“眼药水不离身，困了累了来一滴。”
有些眼药水含有防腐剂、抗生素，滥用眼药水，损伤角膜、结膜上的细胞，导致黏蛋白分泌不足，最终泪膜不完整，角膜、结膜得不到湿润，干眼症就来啦。
深读君小提示：滴什么眼药水，滴多少，不要自己乱来，最好问问医生噢。
久坐办公室怎样保护身体健康
内容参考来源：
万万没想到，这些很平常的生活习惯竟然是患腰椎间盘突出症的元凶！这些你不知道的生活细节，居然是玩坏颈椎的元凶。3分钟让你躲过颈椎病的追杀美瞳、隐形眼镜能够导致干眼症？哪些你不知道的生活小细节对眼睛造成致命伤害？
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