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『药物』宅在家里，睡不着！疫情之下如何应对失眠？

『药物』宅在家里，睡不着！疫情之下如何应对失眠？
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近日新型冠状病毒流行 ， 正处于攻坚克难时期 。迄今为止 ， 新型冠状病毒尚无确认有效的针对性治疗药物 。钟南山院士说 ， 对付新型冠状病毒 ， 最好的药物还是我们自身的免疫力 。
很多小伙伴包括笔者有这样的经历 ， 失眠熬夜玩手机 ， 第二天起床发觉咽喉不适 ， 随之而来是一场感冒 。是的 ， 失眠熬夜会导致免疫力下降 ， 这也是为何在疫情下不聚会、戴口罩之外还需强调规律作息和健康饮食 。病毒凶险 ， 想要无懈可击 ， 就要学会全副武装 。而流行病学调查显示 ， 我国内地有半数以上的人群存在睡眠障碍 ， 且失眠人群具有年轻化趋势 。那么疫情下应对失眠 ， 我们能做些什么？
食物助眠
部分人群选择在睡前小酌一杯 ， 这种做法并不可取的 。酒精尽管可以缩短睡眠的潜伏期 ， 但是会改变睡眠结构 ， 减少睡眠中的快速眼动睡眠时间 ， 导致睡眠质量下降 。
咖啡 ， 茶 ， 可乐 ， 巧克力等含有咖啡因食物也会干扰睡眠质量 。
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真正有助睡眠的食物为富含色氨酸的食物 ， 比如牛奶 ， 香蕉 ， 坚果之类 。当然 ， 依靠食物助眠效果非常有限 ， 而且前提是不能因为吃撑或者夜尿干扰到睡眠质量 。
认知行为治疗
对于失眠 ， 认知行为治疗是首选的方法 ， 从长期来看疗效也优于药物治疗 。疫情当下 ， 保持必要的警惕是应当的 ， 但要避免非理性情绪不断蔓延造成不必要的恐慌 。焦虑和恐惧情绪也会成为人心理上的传染病 。
大部分的失眠都是由于不良的睡眠卫生习惯、错误的睡眠认知观念以及不好的睡眠环境导致的 ， 因此 ， 接受认知行为治疗基本都可以得到缓解 。
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养成规律的生活作息 ， 定时入睡起床 。睡前避开电子产品 ， 睡前玩手机容易把大脑调动到高度活跃状态从而导致入眠困难 。部分人群认为必须每天睡够8个小时 ， 其实并不一定 ， 每日睡眠时长并没有统一标准 ， 只需保证第二天精力充足即可 。营造良好的睡眠环境 ， 将卧室灯光调暗 ， 保持温度适宜避免噪音 。限制日间小睡 ， 减少卧床时的觉醒时间 ， 消除床、心里生理性觉醒、对睡眠焦虑等不良情绪的消极联系 。
非处方药治疗
第一代抗组胺药如酮替芬 ， 苯海拉明伴随中枢抑制的不良反应（这也是很多感冒药服用后常常出现嗜睡困倦的原因） 。
因此 ， 部分失眠人群选择该类药品进行失眠自我治疗 ， 但是 ， 这类药物有效性和安全性证据非常有限 ， 不建议用于失眠的治疗 。
褪黑素在失眠人群中应该不陌生 ， 如果稍微百度一下 ， 还能发现它有美白延缓衰老的效果 。短期使用褪黑素确有一定的效果 ， 但效果有限 ， 而且长期使用褪黑素的有效性和安全性证据同样非常有限 。
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缬草提取物也被证实有助眠的效果 ， 但缺乏长期的临床试验 。此类保健品药物一般为多种草药组合为一体 ， 很难将某种作用完全归因于某一组分 ， 市面上的这部分制剂生产并不如药物规范 ， 临床不作为常规用药 。不建议用作失眠自我治疗 。
处方药治疗
当然 ， 在仅仅依靠心理和行为治疗 ， 这个过程往往执行起来相当难受痛苦 。因此 ， 可以在医生药师的指导下酌情使用镇静催眠药物 。


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