#错误#不要再瞎做深蹲了，看看这些错误你有没有中招！
不要再瞎做深蹲了 ， 看看这些错误你有没有中招！
深蹲和硬拉到底谁是「力量训练动作之王」？也许这个问题还需要进一步验证 。但可以肯定的是：深蹲是这个世界上错误率最高的训练动作（没有之一）！在本次科普中 ， 运动专家EirikSandvik为大家罗列了几种最常见、最致命的深蹲错误 ， 一起看看这些错误有没有在你身上出现！
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错误1：浑身松散无力地抬起杠铃
地球人都能想象到 ， 如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃 ， 全身各部位受到危害的风险有多大 。从抬起杠铃到深蹲结束 ， 身体越稳固 ， 肌肉的锻炼效果越好 ， 受伤的风险也会越低 。
如何修正：在深蹲的整个过程中 ， 集中注意力 ， 收紧腹部肌肉 ， 挺胸 ， 向后方挤压肩胛骨 ， 绷紧上背部 ， 保持身体稳固 。此外 ， 不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃（会降低身体稳定性） 。
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错误2：杠铃杆放置不对称
杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜 ， 导致左右两侧肌肉受力不均 ， 并容易引发危险 。
如何修正：在你将杠铃放在斜方肌上之前 ， 长点心 ， 注意双手的抓握位置 。
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错误3：脚后跟抬起
脚后跟是深蹲时重要的压力点 ， 深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低 ， 并引发以下问题：1、增加膝盖和下背部受伤的风险；2.、无法有效利用臀部和大腿后侧肌群（腘绳肌）发力 ， 即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群 。
如何修正：深蹲时 ， 身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置 。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾 ， 或使用举重鞋（带跟 ， 抓地力更稳） 。
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错误4：膝盖过度前移
很多人都听说过"深蹲时膝盖不能过脚尖"的说法 。
实际上 ， 这种说法对大部分人并不适用 ， 仅适用于个别健身者（因为每个人的身体结构不同） 。尤其在全蹲时 ， 膝盖稍过脚尖有利于维持身体结构的稳定性 ， 防止背部受到过大的压力 。所以 ， 适度前移膝盖没有问题 ， 过度前移则危害巨大 。
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我们在深蹲时 ， 膝盖和髋部都会弯曲 。弯曲膝盖很容易理解 ， 弯曲髋部简单地讲就是将大腿向腹部方向移动 。为了下蹲到一定的深度 ， 某些健身者会持续地前移膝盖（经常伴随脚后跟抬起） ， 这样会使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低 ， 增加膝盖和下背部受伤的风险 ， 同时减少髋部的参与度 。
如何修正：下蹲时 ， 始终保证正确的身体重心 。当你无法通过前移膝盖增加下蹲幅度时 ， 依靠髋部的弯曲继续下蹲 。
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错误5：膝盖内扣
膝盖内扣会大幅度增加深蹲时膝关节受伤的风险 ， 尤其在训练重量较大的情况下 。以下几种情况可能引起膝盖内扣：1、没有掌握或理解正确的深蹲动作；2、臀部肌肉力量较弱；3、大腿内侧柔韧性较差 。
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