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[动作学院]健身法，似乎没什么不同？，BodyBoss( 二 )


一次又一次地研究表明 ， HIIT比持续性的耐力锻炼更有效 ， 而且与其他形式的体育锻炼相比 ， 它还可以帮助锻炼者在更短的时间内燃烧更多的卡路里 ， 并提高运动后的新陈代谢 。 除了提高健身水平以外 ， HIIT还可以减少疾病、提高肌肉质量 ， 当然还包括我们之前介绍过的运动后过量氧耗（ExcessPost-ExerciseOxygenConsumption ， EPOC） 。
[动作学院]健身法，似乎没什么不同？，BodyBoss
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▲用EPOC的快速和慢速部分来表示运动过程中的氧消耗情况
【[动作学院]健身法，似乎没什么不同？，BodyBoss】EPOC也被称为氧债 ， 是将你的身体恢复到正常的静息水平的代谢功能（称为体内平衡）所需的氧气量 。 它的特征是剧烈运动后耗氧量的增加 ， 这些氧气被用来补充身体的燃料储备、平衡荷尔蒙、恢复血液中的氧气水平、修复肌肉和结缔组织 ， 并帮助你的身体恢复和适应训练 。 HIIT已经被证明可以增加运动后24小时的休息能量消耗（restingenergyexpenditure） ， 尽管锻炼持续的时间很短 ， 但在某些情况下仍可以提高运动后的耗氧量高达42% 。
[动作学院]健身法，似乎没什么不同？，BodyBoss
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一项研究发现 ， 进行为期5周的HIIT训练 ， 每周运动4天 ， 每次20分钟 ， 便可以提高9%的耗氧量 ， 这与每周四天以中等强度持续骑行40分钟的人相比 ， 情况大致相同 ， 这也证明了HIIT训练比稳态有氧训练更省时 。
3、BodyBoss的安全性
BodyBoss健身法对一般身体健康 ， 具有一定健身和营养基础知识的人都是安全的 。 不过 ， 如果你存在以下几种情况那就一定要慎重：
正在怀孕或正在哺乳；
有心血管疾病；
患有自身免疫性疾病；
患有1型或2型糖尿病；
有肾脏疾病；
患有关节炎 ， 骨质疏松症或其他退行性骨骼疾病；
正因运动受伤或手术而康复 。
此外 ， 如果你是健身小白 ， 最好与健身教练或健身经验丰富的朋友合作 ， 他们可以帮你学习正确的运动方法并教你如何预防运动损伤或训练过度 。
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HIIT的原理是 ， 短时间的高强度运动与长时间的低强度运动交替进行 。 这种训练通过改变强度 ， 让你在特定的时间间隔内用尽全力的运动 ， 以达到更好的训练效果；这种时间更短、强度更大的锻炼能让你的训练效果最大化 ， 同时还能节约你的训练时间 。
文章前面说过 ， BodyBoss健身法是包括有氧运动、自重训练、单侧训练和增强式训练的组合 。 BodyBoss健身法示例如下：总共进行4个循环 ， 每个动作30秒 ， 每个动作之间休息30秒 ， 然后两轮运动之间再休息一分钟 。
高抬腿；
登山跑；
交替弓步跳；
波比跳；
跪姿爆发俯卧撑 。
如果按照以上要求完成 ， 则此锻炼将花费你24分钟（每轮5分钟 ， 再加上每轮一分钟的休息时间 ， 或每轮总共6分钟） 。
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总的来说 ， BodyBoss健身法是一种行之有效的锻炼方法 ， 可以帮你减轻体重和体脂 ， 改善健身状况并提高健康水平 。 不过话说回来 ， 不管是哪种健身方法 ， 都需要你努力朝着健康和健身的目标持续前进 ， 并为之坚持不懈 ， 因为 ， 最好的健身方法永远都是你可以坚持下去的那个 。 参考资料：
1、TheBodyBossMethod:Safety,Effectiveness,TypesofWorkouts（ByAmandaCapritto ， ACE-CPT ， INHC）
2、Kohl,HW,Craig,CL,Lambert,EV,Inoue,S,Alkandari,JR,etal.Thepandemicofphysicalinactivity:globalactionforpublichealth.TheLancet.2012;380(9838);294-305.


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