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[]出门少，怎么补足钙

孩子成长发育离不开钙 ， 孕妇乳母需要更多钙 ， 中老年人体内的钙容易流失……对于各个人群来说 ， 补钙是个永恒的话题 。
疫情期间 ， 出门少、几乎晒不到太阳 ， 有些地区提供食物的种类也有限 ， 这种情况下 ， 如何补足钙呢？
选择：多采购高钙食材
食物中有很多补钙高手 ， 尤其是以下几种 ， 应该多吃 。
奶制品
牛奶、酸奶等奶制品不仅钙含量丰富 ， 而且吸收率好 ， 是膳食中钙的最佳来源 。除了直接喝外 ， 牛奶和酸奶也是非常好的烹调帮手 ， 比如和面时加牛奶更筋道、蒸鸡蛋时加口感更滑嫩、煮粥加味更香 ， 酸奶可以代替沙拉酱来做水果沙拉……如此烹调 ， 不知不觉中就会摄入很多钙 。
豆制品
大豆不仅含有丰富的优质蛋白 ， 是素食人群肉类的替代品 ， 而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高 ， 每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝 ， 就可以补充80~100毫克钙 。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙 。
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绿叶菜
如果按钙营养素密度（营养素的含量除以热量 ， 数值越高 ， 对预防肥胖越有利）排名 ， 那么绿叶菜肯定名列前茅 ， 比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等 ， 它们的含钙量高 ， 且热量较低 ， 因此多吃绿叶菜对补钙也非常有帮助 。
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芝麻酱
芝麻是含钙大户 ， 可是其中的钙并不能很好地消化吸收 ， 磨制成芝麻酱之后 ， 则消化率大大改善 。油煮蔬菜或者水焯蔬菜 ， 加上一勺芝麻酱（10克）当调味品 ， 不仅提鲜增香 ， 还能补充100毫克以上的钙 。需要提醒 ， 芝麻酱热量比较高 ， 不宜多吃 。
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如果以上食物吃得较少 ， 或者暂时供应不足 ， 建议选择相关的钙制剂 ， 以保证充足的钙摄入 。
搭配：找齐“钙”的好搭档
俗话说“一个好汉三个帮” ， 要想让钙顺利地留在体内 ， 以下几种营养素是万万不能少的 ， 有了它们 ， 能让钙更好地沉积在骨头中 ， 促进骨骼健康 ， 预防骨质疏松 。
维生素D
维生素D可以促进肠道对钙的吸收 ， 减少肾脏排泄钙 。因此 ， 维生素D又被称为钙的“第一密友” 。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射 ， 依靠自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取 ， 如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等 。时下 ， 大家晒太阳的时间有限 ， 可以选用相关维生素D补充剂 。
蛋白质
在人体的骨骼系统中 ， 22%的成分都是蛋白质 ， 主要是胶原蛋白 。在蛋白质充足的情况下 ， 钙才有了可以沉积的骨架 ， 从而更好地被人体吸收 。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉、豆制品等 。
镁
当钙被吸收进入血液后 ， 镁就负责不断地将钙“搬”进骨骼 ， 直到骨骼不再缺钙为止 ， 如果血液中还有多余的钙没搬完 ， 镁又将它们客气地“请”出体外 ， 所以 ， 有了镁的帮忙 ， 才能使钙均衡地分配到骨骼中去 。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁 。
钾
【[]出门少，怎么补足钙】钾的主要作用是维持酸碱平衡 ， 参与能量代谢和维持神经肌肉的正常功能 ， 这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的 。研究表明 ， 钾能够防止钙流失 ， 使骨骼更硬朗 。补钾多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、红豆等粗粮 。


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