宅家锻炼@宅家锻炼核心肌群，核心原则：不累、吃好、躺着喘气都能炼
最近有个朋友对我说 ， 宅家里面很无聊啊 ， 于是就加强锻炼 。
这是好事啊 ， 可是这位仁兄说了 ， 不练还好 ， 一练全身酸痛还觉得全身没力气 ， 感觉骨骼要散架 。
这就是平时不锻炼 ， 一时心血来潮又活动过度的表现 。
怎么办呢？那就是慢慢来适应 。
记住一个原则 ， 就是绝对不能累！
一开始就是活活关节 ， 出点汗就行 ， 判断标准是第二天不能绝对自己累 。
第二是加强营养 ， 如果运动量合适 ， 一般来说胃口都会觉得好 ， 那就开心的多吃点 。如果累到吃不下饭那就该减少活动量 。
第三：重点在核心肌群 ，
现在是宅家时间 ， 场地有限 ， 可以多练习核心肌群的力量 ， 尤其是增加脊背部肌群力量 ， 对于以前经常伏案工作的上班族尤其有利 。平板支撑 ， 悬挂收腹 ， 小燕飞等动作就很合适 。
我们锻炼身体 ， 并不是一定要变成“兰博”一样的强壮 ， 而是要学会与身体进行交流和自我调整优化 。
尤其是现在机会来了 ， 不论多懒 ， 那就躺着锻炼吧！
重点在于舒展核心肌群 ， 缓解现代人常见的颈背腰腿疼 ，
睡前十分钟 ， 腰痛去无踪 ，
起床十分钟 ， 一天都轻松 。
一、小燕地上飞
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在硬床上 ， 取俯卧位 ， 脸部朝下 ， 双臂以肩关节为支撑点 ， 轻轻抬起 ， 手臂向上的同时轻轻抬头 ， 双肩向后向上收起(肩胛骨收缩) 。与此同时 ， 双脚轻轻抬起 ， 腰骶部肌肉收缩 ， 尽量让下腹部支撑身体 ， 持续3～5秒 ， 然后放松肌肉 ， 四肢和头部回归原位休息3—5秒再做 。
每天可做30—50下 。刚开始时 ， 可先做10—20下 ，
每天坚持做“小燕飞”30下 ， 可以加强整个脊柱核心肌群的力量 ， 增强躯干的支撑力 ， 带动内脏器官的悬挂支持能力 ， 可以增强体质 ， 快速缓解办公室白领常见的腰背酸痛 ， 体型岣嵝的不良状态 ， 给你挺拔向上的精神面貌 。
二、深度体呼吸 ，
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缓慢吸气 ， 头部内卷 ， 眼睛看腿部 ， 双手支撑身体 ， 同时背部拱起 ， 腹部内收 ， 如同用腹部内收的力量挤压脊柱向上拱起 ， 充分舒展后背的肌群 ， 整个后背呈向上的拱形 ， 动作完成后闭气保持十秒钟 。
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均匀呼气 ， 同时头部抬起向上看 ， 前胸挺拔后背肩胛骨收紧 ， 腰部骨盆部肌肉群收紧 ， 身体后背形成向下的一条弧线 。体会腹部胸部被拉伸舒展的感觉 ， 眼望前方 ， 双臂支撑 ， 保持颈椎与脊椎连成一直线 ， 注意头部不需要过度后仰 。
重复以上动作6至10次 。动作变化 完成步骤3后 ， 再一次挺直腰背 ， 同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置 ， 脚掌蹬直 ， 左手向前方伸展 。抬起头 ， 眼望前方 ， 伸展背部 。伸直的手和脚与地面保持平行 。
深度体呼吸的功效：
1、全面舒缓整个脊柱和全身的核心肌群 ， 就是在一呼一吸的动作中深度舒展身体的肌肉筋骨 。
2、尤其是释放胸廓的束缚 ， 显著增加肺活量 ， 同时按摩内脏 ， 提升呼吸循环效率 ， 深度吸收氧气 ， 呼出代谢废物 。
3、经常锻炼深度体呼吸 ， 可以强化心肺功能 ， 改善消化功能 ， 尤其是帮助减肥 ， 保持优美体型 。
慢生活 ， 真滋味 。
如同慢读一本书 ， 才能知道一本书的品味和知识 。
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