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『』只有一副哑铃怎么办，五个动作让你在家也能充分锻炼背部肌肉

背部肌肉是我们身上很重要的一部分肌肉 ， 作为仅次于腿部肌肉的大肌肉群 ， 强健的背部肌肉 ， 能够提升对脊柱和肩颈的保护作用 ， 还能让我们的体态变得更挺拔 ， 身材更好 。
由于背部肌肉的训练往往都是拉力训练动作 ， 在没有单杠或者特定器械辅助的情况下 ， 可选择的动作会比腿部和胸部少很多 ， 尤其背部的自重训练王牌动作引体向上需要单杠来完成 ， 不像胸部和腿部能够依靠俯卧撑和深蹲在任何地方都可以进行有效训练 。
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背部肌肉能保护脊柱让我们更挺拔
对于许多在家训练的朋友 ， 身边的训练器材可能就只有一副哑铃 ， 这个时候就往往会忽略了背部的训练 ， 觉得没有有效的训练动作来打磨背部肌肉 。
本文将详细地讲解背部肌肉的训练主要针对的是哪几块肌肉 ， 通过怎样的动作能够有针对性地对其进行锻炼 ， 以及一套比较适合在家用哑铃训练的背部训练计划 。
背部训练主要针对的肌肉部位
想要训练更高效 ， 我们就需要了解训练的目标肌肉 ， 我们先来看看背部肌肉的生理构造及其功能 ， 这样能够帮助我们更好地理解怎样的动作练背才是更有效的 。
我们在进行背部训练的时候 ， 主要针对的是以下三部分的肌肉：
背阔肌；
竖脊肌；
菱形肌为主的上背部肌肉 。
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背部训练主要针对三部分肌肉
一次背部训练一定要能够彻底全面地锻炼到这三部分的肌肉 ， 才算是有效的 ， 接下来我们来看看这几块肌肉的构造和功能都是怎样的 。
背阔肌
背阔肌是我们背部最大的一块肌肉 ， 位于腰背部和胸部后外侧皮下 ， 整体呈倒三角形 。
背阔肌的起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点：肱骨小结节嵴 。
背阔肌的功能：近固定时 ， 使肩关节伸、内收和内旋 。远固定时 ， 拉躯干向上臂靠拢 ， 并可辅助吸气 。
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背阔肌是背部最大的一块肌肉
作为背部最大的肌肉 ， 背阔肌能够承受较大的训练重量 ， 我们在进行背部训练的时候 ， 应该以背阔肌为主要的训练目标肌肉 ， 将背阔肌相关的训练动作放在训练的较前面 。
竖脊肌
竖脊肌位于脊柱两侧 ， 由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成 。
竖脊肌的起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角 。
竖脊肌的功能：下固定时 ， 一侧收缩 ， 使脊柱向同侧屈；两侧收缩 ， 使头和脊柱伸 。上固定时 ， 使骨盆前倾 。
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竖脊肌能维持脊柱稳定
我们主要通过脊柱伸和让竖脊肌长时间处于等张收缩的训练动作来对其进行有效的刺激 ， 竖脊肌的功能主要是维持脊柱的稳定 ， 因此对竖脊肌的训练应该以轻重量为主 。
菱形肌
菱形肌位于斜方肌深层 ， 整体呈菱形 ， 因此而得名 。
菱形肌的起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突；止点：肩胛骨内侧缘 。
菱形肌的功能：近固定时 ， 使肩胛骨上提、后缩和下回旋 。远固定时 ， 两侧收缩 ， 使脊柱胸段伸 。


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