江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

『』只有一副哑铃怎么办，五个动作让你在家也能充分锻炼背部肌肉( 二 )


『』只有一副哑铃怎么办，五个动作让你在家也能充分锻炼背部肌肉
文章图片

文章图片

菱形肌能稳定肩胛骨
菱形肌虽然是一块深层小肌肉 ， 但是它和上背部其他小肌肉一起可以让我们的肩胛骨更稳定 ， 避免圆肩等不良体态的发生 ， 所以也是不能忽略训练的一块肌肉 。
在了解了背部训练的主要目标肌肉及其功能后 ， 我们来看看怎样通过哑铃能够在家进行有效的背部训练 。
哑铃及自重背部训练计划
一、哑铃硬拉接肩外展 15*6组
采取站姿 ， 身体保持正直 ， 双手各握一个哑铃 ， 手臂自然下垂 ， 让哑铃处于髋部正前方位置；
屈髋以屁股向后撅出启动动作 ， 同时上半身随之向前俯身 ， 沿大腿前侧匀速缓慢地下放哑铃；
至后侧链腘绳肌完全被拉紧 ， 髋部伸展到最大幅度为止 ， 此时哑铃应该紧贴小腿胫骨的正前方；
将髋部向前顶 ， 伸髋挺起上半身 ， 让哑铃沿小腿-膝盖-大腿的路径被拉起 ， 在身体接近挺直的时候接肩外展动作；
肩胛骨尽可能地向后缩打开肩部 ， 哑铃从髋部正前方横向移动至身体两侧 ， 感受背部肌肉向脊柱挤压的感觉 ， 维持1-2秒 ， 恢复初始姿势 。
哑铃硬拉是一个髋关节铰链动作
哑铃硬拉是一个髋关节铰链动作 ， 通过保持背部肌肉和腘绳肌的紧张 ， 通过臀部肌肉的发力 ， 以髋关节的屈伸来完成动作 。
我们的整体背部肌肉在动作过程中会全程保持紧绷 ， 背阔肌会长时间处于等张收缩状态 ， 起到很好的刺激作用 ， 而硬拉在向心过程中都会伴随一定的脊柱伸的动作 ， 因此对于竖脊肌和多裂肌等脊柱小肌肉群都有很不错的训练效果 。
在哑铃硬拉至身体接近挺直的时候接肩外展动作 ， 能够让我们的肩胛骨向脊柱夹紧 ， 这个时候菱形肌和上背部肌肉会整体收缩发力 ， 获得很好的锻炼效果 。
肩外展能够让菱形肌收缩发力
哑铃硬拉接肩外展是一个收益很高的训练动作 ， 能够整体锻炼到背部几乎所有的肌肉 ， 建议放在整个背部训练的第一个动作 ， 保证全程对肌肉的控制 ， 做到慢上慢下 。
二、单臂俯身哑铃划船 12*4组
使用哑铃凳进行训练 ， 在家的话找一个和膝盖差不多高度的平面即可；
单膝跪于哑铃凳上 ， 同侧手撑在哑铃凳边缘 ， 保持大腿和手臂于凳面垂直 ， 另一侧腿向斜后方伸出；
另一侧单手握住哑铃 ， 手臂自然下垂 ， 肩胛骨可以向前送出 ， 感受背阔肌被拉伸的感觉 ， 背部尽量和地面平行 ， 重心保持在身体正中下方；
肩胛骨后缩启动动作 ， 大臂紧贴躯干向后划 ， 带动哑铃被向身体拉起；
至大臂向后划至顶点 ， 一侧背阔肌感受到完全挤压为止；
维持1-2秒下放哑铃至初始位置 ， 完成训练后换另一侧进行训练 。
单臂俯身哑铃划船锻炼背阔肌
单臂俯身哑铃划船是一个针对背阔肌的训练动作 ， 通过肩关节的伸和内收来让背阔肌获得刺激 。
我们的在做这个动作的时候要注意通过大臂的向后划来完成动作 ， 而不是直接通过手臂提拉起哑铃 ， 这样肱二头肌会变成主要的发力肌肉 ， 影响我们的训练效果 。
我们可以在发力过程中去忘记小臂的存在 ， 哑铃好像是被钩子挂在肘部一样 ， 每一个动作大臂向后划 ， 好像用肘部去击打身后的人一样去发力 ， 这样才能找到背阔肌发力的感觉 。
在动作最高点我们要让背阔肌尽可能地被挤压 ， 在动作最低点要送出肩部 ， 让背阔肌被拉伸 ， 这样我们的背阔肌做功距离会更长 ， 可以获得更好的训练效果 。
三、俯身哑铃反向飞鸟 12*4组
坐于哑铃凳边缘 ， 双脚略微向前伸出 ， 上半身向下俯身 ， 至胸口和大腿接触 ， 背部尽可能和地面平行为止；
双手各握一个哑铃 ， 手臂自然下垂 ， 让哑铃处于大腿下方外侧 ， 掌心相对；


推荐阅读


上一篇：烂肉豌豆■碧绿的胖豌豆，做成烂肉豌豆，下饭美味，营养十足

下一篇：鸡汤面■煲上一锅鲜美鸡汤，营养又健康，做成鸡汤面、鸡汤火锅再鲜不过了