「膝盖」辟谣|健身能促进血液循环？运动不当造成肌肉损伤，后果不堪设想( 二 )
第二步:缓慢地将伸直的手臂向头后压,尽可能保持舒适 。这个动作有助于打开胸腔,在拉长脊椎的同时改善体形,预防脊椎炎症的发生前两步10秒后换另一只手臂 。每只手臂至少练4次 。
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单臂向上伸直的练习
（3）手掌向前压伸练习
这个广受欢迎的拉伸练习,可以放松脊推和上半身 。压住手掌向前伸,两边交替摇摆,尽可能向一边弯曲身体,能最大限度放松身体,增加身体弹性 。非常缓慢地从一边移动到另一边,做4~8次 。如果很喜欢这类动作,可以自行把握时间 。
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手掌向前压伸练习
（4）手指、手腕的练习
手臂向两侧伸开,肘部伸直,快速地收缩拳头 。这个练习能增强手部的功能,拉伸手指部位的肌肉,有助于预防和改善腕关节和手指的炎症 。快速的握拳、打开练习最少做32~64次 。
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手指、手腕的练习
（5）肩部、手臂的练习
手臂向后压,肩窝不用力,保持双手掌弯曲,肘部笔直 。你大概不会喜欢这种练习,但你会爱上这个练习带来的好处:手臂的放松以及上半身疼痛的减轻 。这个练习能增加肩部和脊椎的活动性,同时预防肌肉萎缩的发生 。手臂的弯曲练习宜缓慢,练习16次即可 。
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肩部、手臂的练习
（6）脚后跟抬起的曲膝练习
第一步:首先双脚分开,膝盖位置在脚后跟的位置之外 。双脚尽力分开,直到你感到疼痛为止 。双脚距离过宽或过窄都会给膝盖造成过大的压力 。缓慢的曲膝动作中,保持应有的弯曲和膝盖的伸展 。这个动作可以拉长股四头肌,平复臀部褶皱 。也可以锻炼股四头肌,帮助缓解关节部位炎症 。在増加脚后跟抬起的练习之前,至少做8次慢速曲膝练习 。
第二步:尽力抬高一侧的脚后跟 。将全身重量放在抬起的脚后跟上,尽可能拉伸胫骨部位肌肉 。确保用五个脚趾来分担身体的重量 。也要保持脚踝平稳,不会左右摇动,脚踝应与小腿胫骨呈一条 ， 直脚后跟的抬起放下练习至少做3次,再换另一侧练习 。两边交换练习2遍 。曲膝练习是缓解膝盖、臀部和脚踝疼痛的最佳练习之一 。用3~4分钟来做曲膝练习 。
提示:这个动作对于膝盖疼痛是最好的练习 。
三总结—修复全身就是修复局部
【「膝盖」辟谣|健身能促进血液循环？运动不当造成肌肉损伤，后果不堪设想】受伤从来不是局部的问题,伤口的复原也不应是局部的复原 。为了防止受伤,全身的六百多块肌肉都应保持弹性和强韧 。为了治愈损伤,受损的肌肉必须恢复到和身体其他部位肌肉处在个较均衡的力量和弹性状态 。
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