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『』钙片吃一年，不如这样躺一会！送全家一起补足钙的方法~( 二 )


04
增强免疫力
晒太阳有补阳气、补正气的功效 。中医有“采日精”的说法 ， 就是采集阳光以生发清阳之气 。人体内正常的脏腑功能全靠阳气来支撑 ， 阳气充盈 ， 人体抵抗疾病的能力就会提高 。
05
预防近视
缺乏阳光照射可能是导致近视的原因之一 。阳光可以刺激多巴胺的生成 ， 而多巴胺可帮助避免眼轴变长 ， 进而防止进入眼睛的光线在聚焦时出现焦点扭曲 ， 降低近视风险 。
06
降压又防脑退化
英国南安普顿大学和爱丁堡大学的一项新研究发现：让皮肤接受阳光照射可降低血压 ， 从而降低人们患上中风和心脏病发作的风险 。这是因为阳光能改变一氧化氮在血液和皮肤中的含量 ， 进而降低血压水平 。
英国埃克斯特大学研究显示 ， 缺乏维生素 D 的老人较一般人患脑退化症的几率高出五成 。严重缺乏维生素 D 的老人 ， 患脑退化症风险大增 125 % 。
餐桌加道菜
全家一起补足钙
上面说了帮助钙吸收的维生素 D ， 下面就要说说其他几样：镁、钾、维生素K、维生素 C 等等了 。哪些食物中富含这些营养呢？水果和蔬菜 ， 而不是咱们一直认为的牛奶 。水果和蔬菜能补钙？对 ， 而且效果远超我们的想像！
专家介绍 ， 部分绿叶蔬菜富含钙质 ， 可与牛奶媲美 ， 甚至超越牛奶 ， 比如：
每百克全脂牛奶的钙含量为 104 mg(毫克）；
而小油菜为 157 mg ，
小白菜为 90 mg ，
菠菜为 73 mg ，
芥菜为 230 mg 。
如果单从含钙量来说这些蔬菜已经要比牛奶高了 ， 但果蔬补钙的作用不仅于此 。
『』钙片吃一年，不如这样躺一会！送全家一起补足钙的方法~
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镁和钾
补钙壮骨离不开镁和钾 ， 镁利于提高钙的利用率 ， 钾益于减少钙的流失率 。数据显示：
每百克全脂牛奶的钾含量为 109 mg ， 镁含量为 11 mg；
而小油菜分别是 153 mg、27 mg；
小白菜分别为 178 mg、18 mg；
菠菜分别是 220 mg、58 mg 。
维生素K
绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此 ， 它还富含维生素 K 。骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质 ， 而这种蛋白质的制造过程中 ， 必须有维生素K的帮助 。因此 ， 大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须 。
维生素 C
至于水果对于健骨的作用 ， 虽然水果本身含钙较少 ， 但它们富含维生素 C ， 能促进钙的吸收 ， 还含有丰富的钾元素 ， 利于减少钙的流失 。流行病学研究表明 ， 膳食中水果摄入较多的人 ， 在同样热量和蛋白质摄入水平下 ， 骨密度较高 ， 骨折风险随之减少 。
而相比吃钙片、晒太阳等这些个人行为 ， 每天家里的饭桌上 ， 多一道菜 ， 就能搞定全家人补钙的问题！
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芝麻酱拌菠菜
芝麻酱拌菠菜 ， 香而不腻 ， 是完美的补钙凉菜：
芝麻酱是钙的“宝库” ， 每 100 克含钙 870 毫克 ， 高于豆类和蔬菜 。
菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素 ， 如果在补充钙的同时增加维生素K ， 可以大大提高补钙的效果 ， 促进钙沉积在骨骼当中 。
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醋溜小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色 ， 其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶 。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态 ， 促进钙的吸收利用 。此外 ， 小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素 K 。


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