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肌肉■重训后肌肉该如何快速恢复？这4个重要步骤请先掌握好


当你在健身房又一次完成辛苦的训练后
【肌肉■重训后肌肉该如何快速恢复？这4个重要步骤请先掌握好】是否心满意足的准备休息了？
大错特错！
训练仅仅只是朝目标迈进的第一步而已
当你的身体开始进行恢复时
真正的里程才正要开始
你一定有听过
「肌肉在休息时成长」这句话！
当身体肌肉组织经过一系列的伤害之后
就会需要时间与营养素来进行恢复
接下来这4个步骤将告诉你
如何充分运用这些
对身体肌肉成长极为重要的时刻！
步骤1.横膈膜呼吸法
横隔膜呼吸法 ， 又称为腹式呼吸法 。
当你在锻炼后真正花时间放松时 ， 进行几分钟的深呼吸 ， 可能会帮助您的身体进入更为放松的状态 。 这是训练后进入恢复的第一步 ， 让身体为恢复做好准备 。
这一步被称为副交感状态 。 横膈膜是位于胸腔、脊柱、躯干结构前部的大型肌肉 ， 能够让你吸入足够的空气并排出空气 ， 这样在肌肉效率较低的时候不易感到疲累 。
腹式呼吸方法
1、吸气
吸气时 ， 感觉气息开始经过鼻腔、喉咙之后充分地集中于肺部 ， 当肺部容积逐渐增大 ， 而保持胸廓不动 ， 就会迫使横膈膜下沉 ， 同时腹略向外鼓起；
2、呼气
呼气向内收回腹部 ， 横膈膜向上提升 ， 使大量浊气呼出体外 。 把腹部当皮球 ， 用鼻吸气使腹部隆起 ， 略停一两秒后 ， 经口呼出至腹壁下陷 。

肌肉■重训后肌肉该如何快速恢复？这4个重要步骤请先掌握好
本文插图

练习关键：
无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量 ， 即吸到不能再吸 ， 呼到不能再呼为度；
同理 ， 腹部也要相应收缩与胀大到极点 ， 争取每口气直达下丹田则更好；
横膈膜不能完全放下 ， 时刻保持一定的紧张程度 。
步骤2.肌筋膜放松
当你完成腹式呼吸法的步骤之后 ， 就可以泡沫轴来按摩你需要放松的肌肉部位 ， 它主要向肌肉组织施加压力以便拉伸和调整肌肉纤维 。
运用泡沫轴放松肌肉时 ， 要记住千万不要太快 ， 这一点很重要！先在身体下半部分滚压 ， 如从小腿逐渐往上滚压 ， 在任何感觉发紧的部位或结节处持续加压数秒钟 ， 直到感觉放松 ， 确保在小腿、臀部、股四头肌部位滚压（不要忘了股四头肌周围）；也不要忽略身体上半部 ， 如背阔肌与背部其它肌群 ， 当然还有胸部肌群 ， 在滚压完之后 ， 快速拉伸身体直到感觉良好且感觉到放松的情形 。
运动前后都可以通过不同的速度来放松与伸展肌筋膜！不止泡沫轴 ， 筋膜枪之类的用来放松肌筋膜的器械都可以 。
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步骤3.维持肠道健康
通过上面两个步骤的呼吸放松身体与泡沫轴放松肌肉后 ， 你就可以适时的补充益生菌 。
为什么要在训练后这样做呢？因为益生菌有益于您的恢复 。 我们的肠道中有许多对身体有益的细菌 ， 对于我们的好处非常大 ， 因为有多达80%的免疫系统位于肠道 ， 只要能让免疫系统保持良好状态 ， 就能帮助身体对抗疾病并应对日常的压力 。
当然这也包含着训练对身体的压力 ， 所以 ， 维持肠道健康就能有效的帮助训身体练后的恢复 。

肌肉■重训后肌肉该如何快速恢复？这4个重要步骤请先掌握好
本文插图

步骤4.补充必需氨基酸
运动训练的过程中会造成软组织分解 ， 为了让你的身体恢复并生成更多组织 ， 就需要确保身体有其所需的燃料 ， 来支援这些恢复的过程 ， 这就是必需补充氨基酸的原因 。
其中苯丙氨酸、缬氨酸、苏氨酸、色氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和赖氨酸这些氨基酸 ， 都无法从人体内自行生成 ， 必需要从外部的饮食或补充品中获得 ， 而且 ， 这些必需氨基酸占体内每种蛋白质含量的50% ， 如果一种或多种必需氨基酸被消耗殆尽 ， 身体的机能、肌肉生成与恢复能力就会受到重大的影响 。


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