『』缓解腰背疼痛，初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了！

2026-01-22

练瑜伽，经常会有初学者伽人问到一个问题，那就是什么瑜伽动作，缓解腰背疼痛最有效？

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事实上，练瑜伽，有经验的伽人们都知道，瑜伽中缓解腰背疼痛的体式非常的多，对于初学者来说，刚开始练瑜伽，可以选择一些简单又安全，同时又有效的动作来做。

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比如，今天要给大家分享的10个动作，缓解腰背疼痛效果杠杠滴，练完就有效果，一定要试试！
1、悬挂式

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山式站立，双脚分开与髋同宽
呼气，脊柱完全的放松
从颈椎开始一节一节的前屈向下
微微的屈膝，双手互抱手肘
保持20-30秒

2、猫牛式

『』缓解腰背疼痛，初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了！

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跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽
小腿脚背贴地，手臂大腿垂直垫面
呼气，卷动骨盆向后，腰椎胸椎颈椎
一节一节的向上拱起
吸气，颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展
重复练习5-8组

3、跪立针眼式

『』缓解腰背疼痛，初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了！

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在猫式的基础上
将右手臂从身体前侧穿过
脊柱向右扭转，头在垫面上
保持20-30秒，换另一侧

4、英雄前屈

『』缓解腰背疼痛，初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了！

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跪立在垫面上
双腿分开略大于髋部
臀部坐在脚后跟上
身体前屈向下
手臂伸展，前额点地
保持20-30秒

5、下犬式

『』缓解腰背疼痛，初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了！

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从英雄前屈开始
双脚分开与髋同宽
臀部向后向上，伸直双腿
延展脊柱，伸直手臂
保持20-30秒

6、幼蛇式

『』缓解腰背疼痛，初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了！

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俯卧在垫面上
呼气，抬起头部向上
直到腹部离开垫面
保持髋部压实垫面
屈手肘支撑在身体前侧
保持腰背部的延展，骨盆向后转动
停留20-30秒，身体条件还不错的伽人
可以将手臂伸直，髋部离开垫面

7、坐姿脊柱扭转

『』缓解腰背疼痛，初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了！

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坐立，伸直双腿
屈双膝，将左腿放在右大腿的外侧
右脚放在左侧臀部的外侧
吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
呼气，向左扭转，右手臂抵住左大腿外侧
保持20-30秒，换另一侧

8、小桥式

『』缓解腰背疼痛，初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了！

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