白粥确实没什么营养，张文宏没说错
最近 ， 抗疫期间火遍全国的张文宏医生引起了争议 。起因就是他建议：早上不许吃粥 ， 现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋、牛奶 ， 还有高营养的三明治这些都可以 。
原本我以为这只是类似甜党咸党之争的笑话 ， 但没有想到的是 ， 竟然有那么多人坚信 ， 喝粥特别健康特别有营养 。张文宏医生说的没错 。 你喝了大半辈子的白粥 ， 可能并不够营养 。今天 ， 我邀请了山东大学公共卫生硕士张小油来为大家解答 ， 为什么喝白粥这个我们听起来习以为常的饮食习惯 ， 在现代营养学看来 ， 其实是有很多可以改进的地方 。早餐只喝白粥不营养白粥和白面馒头、米饭一样 ， 只能算作一餐中的普通主食 。 在营养素组成上 ， 它里面有丰富的水和碳水化合物 ， 其他营养元素都比较少 。很多人因为粥里面有丰富的水分 ， 还会拿它配油条 ， 配包子 ， 配炸糕 ， 甚至搭配加蛋加菜加肉加辣的手抓饼、杂粮煎饼……堪称百搭型早餐必选 。但这些早餐 ， 本质上还是碳水1＋1 ， 蛋白质类和蔬菜类还有很大的缺口 。
当然 ， 很多ETC可能会抬杠：我喝的就不是白粥 ， 我喝的是广式海鲜粥 ， 腊八节必备的腊八粥 ， 南京美龄粥、山东甜沫粥、河曲酸粥、东北碴子粥、茶粥[1]……难道这些都不够营养吗？远远不够 ， 这些花式粥几乎都是大米、小米、糯米轮换着来 ， 再加各种豆子、莲子、枸杞、银耳作为点缀 。说白了 ， 花式粥里的营养元素比例 ， 碳水化合物的比例依然占了大头 ， 几根菜叶子或者几块海鲜肉远远不够 。而且特别提醒一句 ， 海鲜粥正是高嘌呤（海鲜）+高糖（粥）组合 ， 痛风青年请速速远离 。
扪心自问一下 ， 大家每天出门之前 ， 都有两个小时悉心研制菜谱 ， 精心烹制花式米粥吗？如果家中有每天专门研究菜谱做饭和持有注册营养师症的阿姨 ， 当我没说 。事实上 ， 除了六个月内婴儿只喝母乳外 ， 任何一个正常人 ， 如果只吃一种食物 ， 都远远不足以支撑他的营养需要 。而现代营养学建议 ， 健康的早餐应该占到每日供能的百分之30%[2] 。而且为了达到营养均衡 ， 你不止要喝粥、吃主食 ， 你还要吃蔬菜、水果 ， 补充维生素和膳食纤维 ， 喝牛奶、吃鸡蛋、甚至来点牛肉、鸡肉 ， 补充蛋白和优质脂肪[3] 。张文宏医生建议多吃鸡蛋、牛奶等乳制品 ， 就是因为白粥里面蛋白质太少 。
因为如果身体长期缺乏蛋白质 ， 总供能达不到要求 ， 会出现免疫力下降 ， 甚至会影响人的正常代谢 ， 导致儿童发育迟缓 ， 影响女性月经 。免疫力低下 ， 还更容易感染上新冠病毒 。以白粥代表的精米面类食物 ， 相比于粗粮这类全谷物 ， 也会缺少了B族维生素 。另外 ， 米面为主的碳水化合物饱腹感又特别强 ， 一小碗就感觉水撑肚 。这意味着你只能留下更小的空间给蔬菜 ， 而蔬菜类中的钙、镁、维生素C、膳食纤维等 ， 对我们的心脏、皮肤、睡眠都会产生影响 。
蛋白质、维生素 ， 膳食纤维 ， 一碗白粥都满足不了你 。只喝白粥还有这些缺点白粥的原材料大米 ， 物美价廉 ， 但有一个特点——升糖快 ， 甚至比同样是主食的米饭和面条都要快[4] 。如果你每天都有晨练习惯 ， 建议在锻炼之前喝一些白粥 ， 不要让身体处于空腹状态 ， 防止低血糖 。但对于糖尿病或超重人群来说 ， 早晨起来一碗白粥 ， 糊化的淀粉会让你的血糖迅速升高 ， 并不适合严格控制血糖 。
还有人喜欢喝粥 ， 是因为坚信喝粥可以养胃 。确实早起一碗白粥 ， 软糯、解渴 ， 温暖肠胃 ， 身心舒泰 。但你如果换成热水或者热汤 ， 你就会发现 ， 效果也是一样的 。 让你产生“养胃”感觉的 ， 只是温暖的流质食物 ， 而不是粥 。而且如果你只吃粥之类的软烂食物 ， 胃不需要太努力工作 ， 时间长了可能会退化 。 对于一些胃肠反流的人 ， 过度喝流质反倒不利于疾病恢复 。所以真正需要养胃的人 ， 请听医嘱 。其次 ， “不谈剂量说流氓都是耍毒性” ， 咱们就来看看传统早餐里 ， 我们搭配白粥的都是什么 。如果你家的早饭 ， 也是白粥就各类酱菜、甚至隔夜菜的 ， 就要小心了 。不提别的 ， 仅仅是咸菜中丰富的钠 ， 吃几口可能就会让你一天的钠摄入超标了 。
另外 ， 有些特别喜欢自己做咸菜 ， 感觉比外面的卫生干净 ， 但是要注意 ， 蔬菜的发酵过程也是细菌生长的过程[5] 。想要抑制细菌的繁殖 ， 酱菜的储藏需要很多条件 ， 自己腌的菜、隔夜菜可能等你拉肚子了 ， 才能知道是否到了保质期 。而且 ， 张文宏医生其实非常谨慎 ， 他特地强调了青少年早餐要吃好 ， 别喝粥 。相比营养成分单一的白粥 ， 牛奶和鸡蛋 ， 都富含优质的钙和蛋白质 ， 不管是对长身体的青少年、工作繁忙的上班族、免疫力低下的中老年人 ， 好处都更多[6 ， 7] 。
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