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白粥确实没什么营养，张文宏没说错( 二 )

白粥确实没什么营养，张文宏没说错
研究发现 ， 多吃乳制品摄入可以降低高血压[8] ， 高蛋白饮食有利于更好的体重管理[9] 。尤其是儿童和青少年 ， 本身食量有限 ， 喝了一大碗（有的家庭甚至是超大plus碗） ， 就没有足够的空间再塞下去其他食物 。最最关键的 ， 碳水化合物容易引起的血糖升高 ， 吃完饭就犯困 ， 上班学习更打折扣 。这样算下来 ， 白粥+酱菜 ， 远不如牛奶＋鸡蛋＋三明治 ， 豆浆＋鸡蛋＋主食＋半个苹果这类混合搭配划算 。白粥确实没什么营养，张文宏没说错
在2018年的一项全国饮食多样性研究发现 ， 几乎所有被调查城市的饮食结构 ， 都表现了不同程度的蛋白质、锌、钙和纤维等营养素的缺乏[10] 。白粥虽然可以让你吃饱 ， 但不能让我们吃的健康 。粥到底怎么喝才健康既然粥的营养不够 ， 那我们要彻底抛弃粥吗？对有些粥党来说 ， 这辈子都不可能放弃喝粥的 。 所以 ， 下面我们就简单介绍一下到底怎么喝粥才健康？1、喝粥 ， 就少吃其他主食这些主食包括：包子、油条、饺子、糕点、混沌 ， 各种广式早茶等等（擦擦口水） 。有些人早餐喝点粥吃个包子 ， 午饭吃外卖炒饭 ， 晚饭再来碗面条 ， 碳水化合物的确是又便宜又充饥 ， 但营养并不全面 。奶制品、豆类和豆制品 ， 肉禽鱼蛋、蔬菜水果都是你每天必须吃的 ， 想要吃够 ， 就不能让碳水占据太多的位置 。白粥确实没什么营养，张文宏没说错
尤其是蛋白质 ， 国内对于学龄儿童的蛋白质推荐摄入量40-50g/d[2] ， 国外的标准会略高一些 。早饭一个鸡蛋 ， 加一杯（200-300ml）牛奶 ， 基本就能满足这一餐的蛋白质需求了 。你想想 ， 一杯牛奶下肚 ， 哪里还有空间留给粥？再来点水果鸡蛋、凉拌蔬菜 ， 红薯玉米 ， 岂不是美滋滋？如果你早餐特别想喝粥 ， 或者根本没得选择 ， 那也可以喝粥 。但要注意在午饭和晚饭的时候 ， 适当减少主食的量 ， 多给其他营养素提供胃容量 ， 做到一天均衡 ， 也不错 。 把大碗宽面换成小碗面 。2、喝粥 ， 请留到最后再喝有些人为了减肥 ， 会选择吃饭的时候先喝汤增加饱腹感 。但是 ， 作为升血糖大户 ， 这种进食顺序可能会使血糖短期内变化较快 ， 不利于身体健康 。白粥确实没什么营养，张文宏没说错
因此 ， 爱喝粥的人 ， 可以选择吃饭的时候先吃菜和肉 ， 最后吃主食 。这样的饮食习惯 ， 可以让你尽可能的保障营养摄入全面 ， 也可以让你少吃些主食 ， 使血糖平稳的变化 ， 从而控制餐前负荷[12] 。而且 ， 现熬出来黏稠的粥温度较高且散热慢 ， 而过高的食物温度可能会对食道有损伤 ， 放凉一些食用对身体更温和 。3、养胃粥应该怎么喝我们前面提到 ， 需要“养胃”的患者 ， 不同病症 ， 在每个时期的营养侧重都是不同的 ， 都要听医生的安排 。比如胃溃疡患者 ， 在急性期(3-4天)的选择较少 ， 吃鲜榨果汁、鸡蛋汤、稀饭以及面汤等是首选 。白粥确实没什么营养，张文宏没说错
这时候可以喝粥 ， 但不要过于黏稠 ， 选择稀粥最好 ， 而且要一天分多次地吃 。当转入恢复期 ， 就可以在医生指导下吃半流质或者少渣的食物了 ， 比如可以吃一些瘦肉、鱼虾类锌含量丰富的食物 ， 也可以吃一些馒头碎、苏打饼干等 。白粥确实没什么营养，张文宏没说错
这时候想熬粥 ， 可以熬一些蔬菜粥 ， 但不要放生姜、葱等刺激性的食物 ， 也不要熬一些容易产气的杂豆粥 。等到进入康复期 ， 就可以逐步过渡到正常饮食了 ， 多摄入锌元素、维生素以及纤维素含量丰富的食物 。但是浓茶、咖啡、辣椒等刺激性的食物是不行的 ， 可以配合鸡蛋羹、牛奶（乳糖不耐受不要喝）等补充蛋白质[13,14 ] 。所以 ， 真正的“养胃粥”也不是白粥那么简单随意 。让我们回到最开始的问题 ， 张文宏医生推荐大家 ， 尤其是青少年不要喝粥 ， 多吃其他营养丰富的食物 ， 错了吗？一点没错 。参考文献[1]明月. (2004). 米食粥文化/米食蒸煮文化. 垦殖与稻作(1), 63. doi:10.3969/j.issn.1673-6737.2004.01.027[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京.人民卫生出版社,2016.[3]中国营养学会. (2001). 中国居民膳食营养素参考摄入量. 营养学报, 23(3), 193-196. doi:10.3321/j.issn:0512-7955.2001.03.001[4]Chan, E. M. Y., Cheng, W. M. W., Tiu, S.-C., & Wong, L. L. L. (2004). Postprandial glucose response to Chinese foods in patients with type 2 diabetes. Journal of the American Dietetic Association, 104(12), 1854-1858.[5]李凤珠, 张玉礼, & 杨吉霞. (2019). 运用实时荧光定量PCR法研究榨菜腌制过程中细菌和真菌数量变化. 食品与发酵工业, 45(18), 58-64. doi:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.020771[6]Lien, L. (2007). Is breakfast consumption related to mental distress and academic performance in adolescents? Public Health Nutrition, 10(4), 422-428.[7]Switkowski, K. M., Jacques, P. F., Must, A., Fleisch, A., & Oken, E. (2019). Associations of protein intake in early childhood with body composition, height, and insulin-like growth factor I in mid-childhood and early adolescence. American Journal of Clinical Nutrition.[8]Talaei, M., Pan, A., Yuan, J.-M., & Koh, W.-P. (2017). Dairy Food Intake Is Inversely Associated with Risk of Hypertension: The Singapore Chinese Health Study. The Journal of Nutrition, 147(2), 235-241. doi:10.3945/jn.116.238485[9]Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Pi?ero, E. (2015). Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi:10.3945/an.114.007716[10]Chang, X., DeFries, R. S., Liu, L., & Davis, K. (2018). Understanding dietary and staple food transitions in China from multiple scales. PLoS One, 13(4), e0195775. doi:10.1371/journal.pone.0195775[11]Rebello, S. A., Koh, H., Chen, C., Naidoo, N., Odegaard, A. O., Koh, W.-P., . . . van Dam, R. M. (2014). Amount, type, and sources of carbohydrates in relation to ischemic heart disease mortality in a Chinese population: a prospective cohort study. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 53-64. doi:10.3945/ajcn.113.076273[12]中华医学会糖尿病学分会, & 中国医师协会营养医师专业委员会. (2015). 中国糖尿病医学营养治疗指南(2013). 中华糖尿病杂志(2), 73-88. doi:10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2015.02.004[13]鹿燕. (2020). 胃溃疡患者加强饮食护理干预的效果分析. 中国药物与临床, 20(2), 316-318. doi:10.11655/zgywylc2020.02.073[14]张春燕, & 吕巧英. (2019). 个性化饮食护理在慢性胃溃疡患者护理中的效果及方式. 国际护理学杂志, 38(21), 3626-3629. doi:10. 3760/cma. j. issn. 1673-4351. 2019. 21. 050来源：网易浪潮工作室


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