『』真正完整的腿部训练，你经历过吗？
腿部训练不是给那些担心害怕的人训练的 ， 至少不是在你认为合适的强度 。练腿 ， 既有肌肉酸痛的障碍需要克服 ， 又要克服心理障碍 。
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与上半身训练中的疼痛不同 ， 腿部训练的疼痛会持续更长时间 ， 而当疼痛减轻时 ， 是时候开始下一次训练 ， 重复疼痛的过程 。接下来告诉大家 ， 如何进行一次完整的腿部训练 。
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复合动作训练
杠铃深蹲：股四头肌和腘绳肌
杠铃深蹲是所有腿部运动最经典的动作 。没有训练这个动作 ， 腿部训练的水平就会完全不一样 。深蹲可以有效的训练所有的腿部肌肉 ， 加强你的下背 ， 提高臀大肌 。
变式：颈前深蹲 ， 低杠深蹲 ， 相扑深蹲 ， 窄距深蹲 ， 半蹲 ， 单腿深蹲（大多数以自重来完成）组数：5组；次数8-12个；组间休息：30S-60S左右 。
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哈克深蹲：主要是训练股四头肌和一些腘绳肌
哈克深蹲是加强四头肌的好动作 。如果腘绳肌比较发达 ， 这个动作可以很好着重训练股四头肌 。双脚站距：窄站距 ， 宽站距 ， 高站位 ， 低站位 。组数：4组；次数8-12个；组间休息：30秒-60秒左右 。
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腿举：股四头肌和腘绳肌
像深蹲一样 ， 深蹲可以有效地针对腿部肌肉 ， 尽管每块肌肉都分担了负重 。做腿举最重要的是你可以专门着重训练腿部的个别肌肉 。这并不是孤立肌肉 ， 而是在做的过程中你可以更加着重训练到他们 。
双脚站距：窄站距 ， 宽站距 ， 高站位 ， 低站位 。组数：4组；次数8-12个；组间休息：30-60秒 。
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箭步蹲：股四头肌和腘绳肌
箭步蹲可以很好地锻炼股外侧肌和股内侧肌 。箭步走可以着重训练腘绳肌和臀大肌 。
变式：箭步蹲和箭步走组数：5组；次数12个；组间休息：30-60秒
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孤立动作
腿屈伸：股四头肌
腿伸展无疑是最多人使用的腿部训练动作 。这是打造股四头肌的线条很好的训练动作 ， 它能根据不同的动作变化分开刺激股四头肌不同的肌肉 。
组数：4组；次数10-12个；组间休息：30秒左右
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挺髋下蹲：股四头肌
挺髋下蹲可以看作是自重的腿屈伸变式 。不同于腿屈伸 ， 你必须站立和抱住哑铃或铁片来增加难度 。
组数：3组；次数8个；组间休息：60秒 。
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腿弯举：腘绳肌
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