FitEmpire健身领域：别认命基因，顽固腰腹赘肉强力瓦解方案
腰部脂肪和胰岛素抵抗
通过合理的训练和饮食 ， 女性可以不太费力地从45%的体脂降到25% 。 同样的 ， 任何男性都可以不太费力地将体脂从25%降到15% 。 但在此之后 ， 事情就不那么顺利了——当女性试图将体脂降至25%以下 ， 以及当男性试图突破15%的门槛时 。
不幸的是 ， 让你达到第一个体脂率的饮食方法 ， 很难再让你进一步降到新的体脂 。 事情开始变得棘手 。 你身上的脂肪开始变得多愁善感难以捉摸 ， 它们不想离开你的身体 。
本文插图
你的脂肪可能会被你诱骗离开一些区域 ， 但却又立即依附于其他区域——而最容易被依附的区域通常就是你的腰部 。
人们把腰围过粗归咎于各种各样的原因 ， 包括睡眠不足、饮食不良、年龄、性别、基因 ， 甚至压力激素-皮质醇......虽然这些都有可能是顽固腰间赘肉的成因 ， 但它更可能随是“胰岛素抵抗(即缺乏胰岛素敏感性)”的症状 。
幸运的是 ， 你可以做几件事来修复你的胰岛素抵抗 ， 瓦解那些看起来像是融化在牛仔裤上方的脂肪 。
1.增加胰岛素敏感性的简单饮食技巧
如果没有理想的胰岛素敏感性 ， 你摄入的大部分蛋白质(以及其它食物)就很容易变成脂肪而不是肌肉 ， 且这些最脂肪习惯愉快地堆积在你的腰部 。
虽然你的直觉可能是采用低碳水化合物饮食 ， 但这并不能解决问题 。 更重要的是 ， 长期的低碳水饮食会损害你的肌肉增长 。
关于优化胰岛素敏感性 ， 有几个简单的饮食策略:
●就餐时 ， 在你的嘴唇接触到任何碳水化合物之前 ， 先吃一些蛋白质和脂肪 。 研究表明 ， 这一改动可以显著降低血糖水平(餐后30分钟、60分钟和120分钟分别降低了29%、37%和17%) 。
本文插图
不过 ， 在训练后的饮食中还是采用老办法：吃蛋白质之前应先吃一些碳水化合物 。
●使用食醋来取代沙拉酱 ， 它可以减少碳水化合物产生的葡萄糖和胰岛素反应 ， 此外还可以提高胰岛素敏感性 。 持续使用可使体重在4周内平均减轻2磅 。 你也可以考虑睡前服用两汤匙苹果醋 ， 因为研究表明 ， 它可以降低4-6%的清晨血糖 。
●每天2次服用一茶匙车前草纤维 。 它可以降低全天11%的血糖水平 。
●服用鱼油 。 新的研究表明 ， 鱼油的效果不仅能与运动对血糖的影响相媲美 。 而且当与运动结合时 ， 还能再进一步协同降低血糖 。
本文插图
2.每周节食两天（但要聪明）
当你像健美运动员一样频繁地吃东西时 ， 你的血糖水平几乎总是会升高 ， 而你的胰腺也会因为不停地分泌胰岛素而疲惫不堪 。 研究表明 ， 这种持续的胰岛素流会逐渐使身体对其作用产生更强的抵抗力 ， 肥胖随之而来 ， 尤其是腰部周围 。
加入5/2“减脂”食谱：简而言之 ， 你每周正常吃5天 ， 但在剩下的2天里(非连续的2天) ， 你只吃两餐 ， 每餐大约400卡路里 ， 间隔12小时 。 禁食的两天应该是非训练日 ， 以免影响训练后的身体修复 。
此外 ， 在这两个禁食的日子里 ， 喝两勺乳清蛋白粉——可以作为400卡路里餐的一部分 ， 也可以在每餐前30分钟额外摄入(如果你特别担心低热量饮食会流失肌肉的话） 。
这种饮食方案之所以有效 ， 是因为禁食日虽然不频繁 ， 但与一周七天连续节食相比 ， 研究表明它会使身体对胰岛素更加敏感 。
本文插图
如果一切操作正确 ， 5/2减脂法应该能让训练者在没有任何肌肉损失的情况下 ， 每周都能稳定地降低体脂 。 最重要的是 ， 对于那些腰腹总是莫名其妙囤积脂肪的人来说 ， 这种饮食可以直接解决他们烦人的胰岛素问题 。
推荐阅读
- 健身增肌减脂|健身，为什么要多做深蹲？促进腿部发展，抑制脂肪的堆积
- 91健身|减脂总是搞不定？每天都在为节食而烦恼？学会这几点帮你解决困难
- 全球健身号|为什么你总是瘦不下来？8条减肥真理，学会你就瘦下来了
- 39减肥健身学院|99％的人都吃错了！这5类粗粮不仅不能减肥，还会让你越吃越胖！
- 365运动健身|健身但却不认识这些数据和指标，相当于丑女不懂开美颜啊
- 急塑健身|小哥为了减肥，每天做100个俯卧撑和跑步5公里，30天看变化
- 健身干货学堂|「干货」每天分享一块肌肉——胸横肌
- 步步为健身|压完腿之后膝盖会痛？注意了这些细节，膝盖痛将会远离你
- 波普董健身|心肺功能越强人就越健康！想提升只能靠有氧吗？无氧训练一样可以
- 张医生健身课堂|读了这篇文章就知道如何改善睡眠了（一）