素食WB■你家的餐桌上，藏着孩子未来的样子( 三 )
一份量等于1片面包;1/2杯熟米饭、意大利面或麦片;1个6英寸玉米粉圆饼;1杯冷麦片;或1/2个小圆面包或面包圈 。
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☉ 蔬菜
蔬菜含有β-胡萝卜素、叶酸、钾、维他命c、纤维和其他营养素 。 深绿色蔬菜(比如羽衣甘蓝和西兰花)含有钙和维他命K 。
深绿色、橘色和红色蔬菜包括散叶甘蓝、深绿叶生菜、胡 萝卜、甘薯、红番茄和红椒 。
含淀粉的蔬菜包括玉米、青豆、小利马豆、土豆和车前草 。
其他蔬菜包括甜菜、卷心菜、芹菜、四季豆、蘑菇和西葫芦等 。
对多数蔬菜而言 ， 一份蔬菜等于1/2杯的熟或生蔬菜 。 一份生的叶菜(比如菠菜、长叶生菜和小白菜)为1杯 。
虽然多数绿色蔬菜中的钙容易吸收 ， 但存在三个例外:菠菜、瑞士甜菜和甜菜叶 。 这些菜叶中的钙被锁住 ， 无法吸收 。
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☉ 水果
水果富含纤维、钾、维他命C和叶酸 。 确保至少每天加人一份富含维他命C的水果 ，柑橘属水果、甜瓜以及草毒等水果均是理想选择 。
水果份数应主要为整个的新鲜水果、罐装百分百果汁、冷冻或晒干的水果 。
一份等于1个小苹果;1个李子;1/2杯切片或切块的香蕉、芒果或甜瓜;1/2杯百分百果汁;1/4杯干果;或1个4盎司零食罐的无糖苹果酱或用果汁浸泡包装的混合水果 。
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☉ 豆类、坚果和种子
豆子、小扁豆、大豆、坚果和种子是良好的蛋白质、铁、锌和B族维他命的来源 。 豆类的纤维含量最丰富 。由大豆和其他蔬菜蛋白制成的制品在许多菜谱中可用于替代肉类 。 尝试豆腐、蔬菜汉堡、素肉、面筋和天贝 。
豆子和小扁豆包括黑豆、斑豆、鹰嘴豆、小扁豆、豌豆和黑眼豆 。 一份豆子和小扁豆为1/2杯熟豆 。 一份鹰嘴豆泥为1/4杯 。
坚果、种子和大豆包括杏仁、核桃、花生酱、南瓜种子和芝麻籽 。 一份量等于1盎司混合坚果 ， 2汤匙花生或杏仁酱;1/2杯豆腐;2盎司天贝;1个大豆蔬菜汉堡素肉饼;或8盎司杯的无糖豆奶 。
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欧米伽3脂肪酸和鱼油如何?
因为鱼吃海藻 ， 因此鱼含有许多欧米伽3脂肪 ， 这些脂肪来自于海藻 。 儿童也可以从植物食物中获取欧米伽3 ， 而无需摄人鱼类中的胆固醇和污染物 。欧米伽3的植物来源包括磨碎亚麻籽、核桃、大豆和豆腐 。
用不着吃鱼或鱼油补品 ， 由海藻提取的无鱼DHA强化食品和素食补品中就含有健康的营养素EPA和DHA 。
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儿童处于快速的成长发育期 ， 对各种营养素有着旺盛的需求 。 如果父母做出的食物花样变换不大 ， 就会让孩子摄取不到某些营养素 ， 导致营养不良、发育迟缓等 ， 甚至引致疾病 。 是父母掌握了孩子的胃口 ， 决定了孩子的健康 。
大多数人都喜欢吃妈妈做的菜 ， 长大后还怀恋不已 ， 究其原因 ， 不是妈妈做的菜多么美味 ， 而是习惯了从小吃进的味道 。
【素食WB■你家的餐桌上，藏着孩子未来的样子】可见 ， 儿时养成的饮食习惯将影响人的一生 ， 期望父母们都能扮演好合格的“营养师” ， 对孩子的成长发育负起责任来 。
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1. 胡萝卜
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