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【智慧跑步】跑步减肥？80%的人都易被这件事误导了( 二 )


在低强度运动时 ， 脂肪供能相对高 ， 糖供能相对低；而高强度运动 ， 脂肪供能比例相对低 ， 糖供能比例相对高 。 所以 ， 推荐中低强度的慢跑 ， 更有效促进脂肪分解 。

【智慧跑步】跑步减肥？80%的人都易被这件事误导了
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所以 ， 不能笼统地说非得要跑步30分钟后才有效 ， 只是坚持跑步至少达到30分钟 ， 能收获更好的燃脂效果 。
另外 ， 健康跑的跑步运动频率保持在每周3次以上 ， 如果要感受到跑步带来的深刻变化 ， 那么每周至少要跑4天 ， 每天坚持跑大于30分钟 ， 并且跑步中间不要中断 ， 坚持跑下去 。

【智慧跑步】跑步减肥？80%的人都易被这件事误导了
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跑得越快（心率越高） ， 跑的时间越长 ， 消耗的热量就越多 。 所以别问应该跑多快才能减脂 ， 速度要你自己去决定 ， 重要的是心率有没有达到要求 。
经过许多的计算和验证 ， 只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）
假设 ， 你的年龄是30岁 ， 那么你目前的最大心率就是190次/分钟 。
理想的燃脂心率低限为：190×60%=114次/分钟；
理想的燃脂心率高限为：190×80%=152次/分钟 。
那么114~152次就是最佳的燃脂心率 ， 该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度 。

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心率太低 ， 运动强度不够 ， 燃脂效果不好 。 心率太高 ， 进入无氧运动区间 ， 运动强度太大 ， 容易提早疲劳 ， 完成不了训练计划 。
但这个公式计算出来的结果是这个年龄的平均值 ， 并不代表个人的最大心率 ， 建议以实际测试为准 ， 可通过运动手表等来进行监测 。

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管住嘴、迈开腿！规律的运动能促进身体消化 ， 这也是为什么有些人跑了一段时间后 ， 不仅睡得更好了 ， 就连胃口也变得越来越好 ， 简直就是吃嘛嘛香 。
于是 ， 有些人认为 ， 只要我多做些运动 ， 多跑些步 ， 那么就能抵消多摄入的食物 。
错了 。 俗话说 ， “三分练 ， 七分吃” ， 锻炼之余吃才是关键 。
在跑步减脂期间一定要控制好饮食 ， 避免每天摄取的卡路里远高于全日能量消耗 。 保证饮食合理化 ， 正常情况下 ， 碳水化合物比例为55%-60% ， 脂肪20%～25% ， 蛋白质为15%-20% 。 减脂期间 ， 可以适当减少碳水的摄入 ， 增加蛋白质的摄入 ， 保证低糖和适量脂肪 。
跑步减肥绝对不像想象中那么简单 ， 但也没有想象中那么难！始终相信 ， 没有减不了的肥 ， 只有下不了的狠心 。


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