江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

五一居家@五一居家 花式运动让战“疫”健身两不误

编者按：五一对于许多人来说是很好的出行假期 ， 可以好好地放松游玩并且享受美食 。 但是 ， 由于当前境外输入仍带来零散病例 ， 存在较大隐患和风险 ， 朋友们切不能掉以轻心 ， 五一假期畅玩的同时也要注意保护自身健康 ， 减少感染风险 。 五一居家跟小编来一起花式运动 ， 让战疫运动两不误 。
运动不无聊 边看电视边有氧
在看电视的同时做以下有氧运动 ， 既可锻炼心肺耐力 ， 又会消除运动时的枯燥感 。
1、原地小跑 ， 前脚掌着地 ， 双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动 。
2、原地后踢小腿跑 ， 前脚掌着地 ， 小腿后踢 ， 脚跟靠近臀部 ， 双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动 。
3、双腿像跳绳一样小跳 ， 双臂像摇绳一样摇动 。
4、双腿像跳绳一样小跳 ， 双臂经体侧上举 ， 再下放 。
5、双腿像跳绳一样小跳 ， 双臂直臂向前肩绕环 。
6、双腿像跳绳一样小跳 ， 双臂直臂向后肩绕环 。
以上每个练习做1至2分钟 ， 6个练习为一个循环 ， 完成2至3个循环 。
利用椅子、沙发和床做抗阻运动 ， 锻炼肌肉力量和耐力 。
1、借助椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上 ， 然后站起来至膝关节伸直或微屈 ， 再坐下至臀部靠近椅子或沙发 ， 不要完全坐下 。 站起时呼气 ， 用2至4秒；坐下时吸气 ， 用2至4秒 。
2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽 ， 两脚或两个膝关节支撑 。 向上撑起至肘关节伸直或微屈 ， 不要过伸 ， 向下还原至胸部靠近床面 。 向上时呼气 ， 用2至4秒；向下时吸气 ， 用2至4秒 。
3、在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上 ， 双手在臀部两侧撑住椅子或沙发 。 屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部 ， 再放下 ， 双脚不要完全落地 。 向上抬起时呼气 ， 用2至4秒；放下时吸气 ， 用2至4秒 。
4、在床上做俯卧挺身：俯卧在床上 ， 上体向上抬起 ， 肚脐以上离开床面 ， 然后还原 。 向上抬起时呼气 ， 用2至4秒；向下还原时吸气 ， 用2至4秒 。
以上每个动作做12至20次 ， 可完成2至3组 。
利用椅子做拉伸运动 ， 锻炼身体的柔韧性 。
1、屈髋90度体前屈 ， 双臂伸直 ， 双手抓住椅背上沿 ， 背部挺直 ， 向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌 。
2、坐在椅子上 ， 左腿伸直 ， 脚跟着地；右腿屈膝 ， 全脚掌着地 。 体前屈 ， 拉伸伸直腿的后部腘绳肌 ， 再换另一侧拉伸 。
3、直立 ， 右手扶住椅背 ， 右腿支撑 ， 左腿屈膝 ， 左手抓住左脚踝 ， 将脚跟触碰或靠近臀部 ， 拉伸大腿前部股四头肌 ， 再换另一侧拉伸 。
4、双手扶住椅背 ， 上体略前倾 ， 右腿屈膝在前 ， 左腿在后伸直 ， 脚尖向前 ， 全脚掌着地 ， 弓步拉伸左腿小腿三头肌 ， 再换另一侧拉伸 。
以上每个动作静力性拉伸15至30秒 ， 做3至4组 。
5种居家运动锻炼核心肌群
1 、拱桥式运动
仰卧位 ， 双膝屈曲 ， 屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床保持10公分 ， 还原 。 要求坚持10秒 ， 做10个 。
2、小飞燕
俯卧位 ， 双手置于背后 ， 四肢及胸部同时上抬 ， 离开床面 ， 还原 。 要求坚持10秒 ， 做10个 。
3、 平板支撑运动
身体成一条直线 ， 用脚趾和前臂做支撑 ， 腹肌收缩保持10秒 ， 再放松 ， 注意全过程不要憋气 。 要求坚持10秒 ， 做10个 。
4、平板支撑运动侧桥运动
用同侧的前臂和脚的外侧作为支点 ， 支撑起身体 ， 保持身体的正直 。 这个动作有点难度 ， 要求坚持10秒 ， 每一边做10个 。
5、交叉支撑运动
用对侧的手脚作为支撑 ， 从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发 ， 伸岀一侧手和另一侧的脚 ， 保持水平 ， 这个姿势要求身体水平 ， 目视前方 。 坚持10秒 ，做10个 。
以上动作为一组 ， 一共至少做三组 ， 强度以自己出汗而不至于过累为前提 ， 每天可以做两三次 。


推荐阅读


上一篇：【苗客APPTB】五月芬芳，诗意缱绻

下一篇：精装修■宝山潜力盘流出！采菊苑二居室，均价仅4.1万，首付仅112万起！