江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

五一居家@五一居家 花式运动让战“疫”健身两不误( 三 )


8、背部力量 。 背部练习以鸟狗式变化进阶 。 鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础 ， 锻炼核心的控制和稳定 ， 有助于缓解腰背不适 ， 改善运动表现 。 初级是对侧手足伸展后 ， 放下支撑 ， 换对侧 。 中级是在伸展基础上 ， 再完成肘膝相碰 ， 再伸展然后换对侧 。 高级是在中级基础上 ， 支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习 。 所有鸟狗式练习都应注意身体平直 ， 头部放平 ， 四点支撑时 ， 腰椎在中立位 。
一个公式测算运动是否健康？
长期有规律的中等强度有氧运动能有效提高心肺耐力 ， 从而提高人体免疫力 。 那么 ， 应该如何判断有氧运动是否达到中等强度？可以通过心率、主观用力程度以及主观感觉 。
心率的计算公式可以用储备心率法 。 首先计算最大心率=207-0.7*年龄；然后计算安静心率 ， 严格来讲应该以晨脉为宜 ， 但如果没有记录晨脉的习惯 ， 可以在运动前安静休息10分钟 ， 记录下1分钟的心率作为代替；而储备心率=最大心率-安静心率 。 储备心率意味着从安静状态达到机体的极限状态有多大的空间 ， 利用储备心率法计算中等强度运动中的心率公式=(40%~60%)储备心率+安静心率 。
此外 ， 确定一个有氧运动是不是中等强度还需要结合主观感觉 ， 可以用主观用力程度评分量表来判断 ， 分数在12～14之间为中等强度 。 比较推荐的有氧运动形式有：连续坐起过渡到深蹲、开合跳、波比跳等 ， 通过调整运动频率 ， 动作幅度来达到中等强度 。
三招判断健身是否有效
1. 酸加：在健身时我们常常会感到肌肉酸痛 ， 这是因为运动让人体内代谢产生乳酸 ， 乳酸在肌肉中堆积导致酸胀感产生 。 此时不要轻易放弃运动 ， 适当地增加一点运动量 ， 就能有效促进乳酸分解 ， 利于肌肉酸痛的恢复 。
2. 疼减：健身的过程中或者健身结束后 ， 如果身体某一部位产生疼痛感 ， 就应减少练习的次数或减小动作的幅度 。 因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的 ， 而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致 。 这时进行适当的调节便会很快恢复 ， 但如果越疼越练 ， 就会造成大块肌肉或整条韧带损伤 。
【五一居家@五一居家 花式运动让战“疫”健身两不误】3. 麻止：健身结束后身体出现的发麻感其实是在提醒你需要休息 。 发麻即代表该部位已经丧失了部分感觉和运动功能 ， 如果再练下去 ， 就会产生伤病 。 所以 ， 一旦身体发麻 ， 要赶紧停下来 ， 如果这种感觉久久不消退 ， 就需及时到医院就诊 。 （人民网-科普中国、北京日报、中国新闻网、扬子晚报）


推荐阅读


上一篇：【苗客APPTB】五月芬芳，诗意缱绻

下一篇：精装修■宝山潜力盘流出！采菊苑二居室，均价仅4.1万，首付仅112万起！