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五一居家@五一居家 花式运动让战“疫”健身两不误( 二 )


适当的运动 ， 把天然的护腰——核心肌群锻炼好 ， 是避免腰痛简单而又重要的方法 ， 特殊时期 ， 如出现任何不明原因的腰背痛 ， 可先按照上述推荐方法进行缓解 。
居家锻炼切记不用力过猛 分级运动更有效
这套锻炼方案主要由身体自重练习（徒手）组成 ， 每次练习8个动作 ， 每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶 。 采用这套方案进行锻炼 ， 每周锻炼2-3天 ， 训练日之间要有间歇休息 。 锻炼时每个动作或部位重复2-4组 ， 组与组间歇时间1-2分钟 。 除练习动作的难度进阶外 ， 每组动作练习的重复次数也有进阶安排 。 例如：可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼 ， 1-2周后 ， 进阶到每组15个重复次数 ， 然后继续在重复次数上进阶到20个每组 ， 在进阶到中级动作难度下 ， 按照10、15、20个每组的重复次数 ， 每1-2周进阶一次 。 能够完成20个每组的重复次数后 ， 之后再进阶到高级动作难度 。
上肢：
1、胸部手臂力量 。 采用不同俯卧撑动作进阶练习 ， 锻炼时均需保持躯干平直 ， 身体俯下时 ， 双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体 ， 可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果 。
初级是扶墙或者扶椅俯卧撑 ， 使躯干抬高 ， 保证手扶物结实稳定安全 。 中级是在地面上做水平俯卧撑 。 高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上） 。
2、肩背力量 。 肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主 ， 家中有哑铃的话 ， 配合哑铃较易操作 ， 另外也可根据家中实际情况 ， 使用饮料瓶 ， 油桶等居家生活用品 ， 采用灌水装米的方法来调整重量 。
初级是俯身划船 ， 要点是屈髋屈膝 ， 保持下肢稳定和背部平直 。 中级是直立划船 ， 保持身体直立 ， 双手分开与肩宽 ， 肘部引导手臂完成动作 ， 手臂抬起时 ， 肘部不要超过肩膀 。 高级是单臂弓步划船 ， 在弓步下注意保持平衡 ， 配合肩胛手臂完成动作 。
下肢：
3、下肢综合力量 。 采用不同深蹲动作进阶变化 ， 练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣 。
初级采用自重深蹲 ， 下蹲需到大腿与地面水平位置 。 中级采用高脚杯深蹲的方式 ， 注意手持重物贴近胸壁 ， 下蹲过程保持躯干挺直 。 高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式 ， 注意髋部用力 ， 练习过程中保持脊柱中立位 ， 不要塌腰弓背 。
4、大腿后群力量 。 发展大腿后群力量 ， 有助于减少腰背疼痛 ， 降低损伤发生 ， 改善运动表现 。
初级是双腿臀桥 ， 练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起 ， 脊柱保持中立位 ， 避免腰部过度用力 。 中级是单腿臀桥 。 高级是单腿硬拉 ， 注意保持躯干背部平直 ， 身体围绕支撑侧髋关节绞动 ， 支撑腿可微屈 ， 动作全程缓慢有控制 。
5、单腿力量 。 进行单腿力量锻炼 ， 对于改善身体平衡 ， 提升身体功能有良好效果 。
单腿力量锻炼的初级是分腿蹲 ， 要领是动作练习过程中 ， 身体重心控制在前后脚中间位置 。 中级是保加利亚蹲 ， 需要将后腿放在板凳或沙发上抬高 ， 保持平衡 ， 前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可 ， 用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力 。 高级是弓步蹲 ， 要点是保持平衡 ， 弓步蹲下 ， 抬腿蹬起 ， 迈步行进 ， 动作连贯流畅有控制 。
核心：
6、腹侧力量 。 采用多种平板撑的变化开展锻炼 。 不同于其它练习内容 ， 腹侧力量是静力性练习内容 ， 需要以时间变化来进阶 。 可以采用45秒、60秒、75秒的方式进行进阶 。
初级是常规平板撑练习 。 中级在常规平板撑基础交替抬起手臂 。 高级在常规基础上交替抬脚离开地面 。
7、体侧力量 。 初级是侧撑动态屈腿 ， 在侧撑基础上 ， 一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作 ， 可按照10-15-20次数进阶或时间进阶 ， 注意练习时躯干不要晃动 ， 身体保持平直 。 中级是单臂农夫行走 ， 高级是双臂农夫行走 ， 农夫行走动作是最贴近生活的动作练习 ， 最具功能性 ， 可以锻炼脊柱稳定 ， 手臂和下肢力量 ， 练习可以达到全面充分锻炼的效果 。 要点：练习时挺胸 ， 抬头 ， 小步 ， 快走 ， 负重以单侧不超过身体自重50%为宜 ， 练习按照时间进阶 。


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