营养师周启祥：吃素食成为一种时尚，素食者要做好哪些攻略，避免营养素缺乏？
文/营养师周启祥
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说到减肥 ， 人们最先想到的就是清淡饮食 ， 有的人干脆选择吃素的方式 ， 想达到减肥的目的 。
肉类食物因为含脂肪比较多 ， 口感又好 ， 一旦开吃 ， 容易停不下来 ， 吃着吃着就多了 。
在吃上 ， 我们像极了经常犯错的孩子 ， 说好的只吃一点点 ， 说好的只吃今天这一顿 ， 下次再不这样了 。 可当美食摆在面前的时候 ， 还是控制不了诱惑 ， 再次没有忍住 ， 谁让自己是个不大不小的吃货呢？
经过若干次的纠结和自我斗争之后 ， 咬咬牙、跺跺脚 ， 下定决心 ， 干脆 ， 改吃素吧 。
不错 ， 红肉已经被世界卫生组织列为了二类致癌物 ， 听起来就挺吓人的 ， 还能不能让小伙伴们愉快的玩耍了？吃个饭而已 ， 有必要这么使劲的吓唬人吗?
离海边近的还好 ， 可以多吃点海鲜类的 ， 可是沿海地区毕竟是少数 ， 我们大多数内陆地区的人怎么办 ， 海鲜运到内陆 ， 都贵的要死 ， 咱家又没矿 ， 吃不起啊 。
一不做、二不休 ， 决定开始吃素 。
植物性食物和动物性食物含有的营养素不同 ， 有些营养素在动物性食物中含量较多 ， 植物性食物含量较少 ， 有个别营养素在植物性食物中含量低到几乎没有 。
所以 ， 吃素也不能盲目的吃 ， 也要做好攻略 ， 本来吃素的目的就是为了健康 ， 别下了那么大决心 ， 费了九牛二虎之力 ， 到头来闹得反而不健康了 。
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素食者容易缺乏哪些营养素呢?第一种 ， 蛋白质
蛋白质的作用
蛋白质是构成人体最重要的成分 ， 人体的细胞、组织和器官 ， 包括心肝脾肺肾、皮肤、毛发等等 ， 甚至激素和抗体 ， 都是蛋白质构成的 。 没有蛋白质就没有生命 。
人体需要的有些营养素 ， 在被吸收的时候 ， 需要蛋白质作为载体 ， 才能被吸收入血 ， 为人体利用 ， 所以才有转铁蛋白、载脂蛋白这些名称 。 营养素进入人体之后 ， 需要跟蛋白质结合 ， 才能发挥各自的生理功能 ， 像低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、免疫球蛋白等等 。
蛋白质的分类
蛋白质是由氨基酸组成的 ， 氨基酸分为两大类 ， 必需氨基酸和和非必需氨基酸 。 必需氨基酸是人体自身不能合成的 ， 只能从食物中获得 ， 一共有九种 ， 就是我们常说的九种必需氨基酸 。 非必需氨基酸有十几种 ， 在必需氨基酸齐全的前提下 ， 在人体内可以合成 。
必需氨基酸和非必需氨基酸加一起 ， 总共二十多种 。 正是这些氨基酸的不同排列组合 ， 才构成了我们人体的不同组织和器官 。
这二十几种氨基酸 ， 就像26个英文字母 ， 缺乏了任何一个 ， 身体组织器官的合成和修复就会出现问题 。
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完全蛋白质和不完全蛋白质
根据九种必需氨基酸是否齐全 ， 我们把蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质 ， 九种必需氨基酸齐全的叫做完全蛋白质 ， 也叫优质蛋白质 ， 九种必需氨基酸不齐全的叫做不完全蛋白质 。
蛋白质的食物来源
优质蛋白质主要存在于肉、禽、豆、蛋、奶这些食物中 。 中国人几乎顿顿离不开的粮谷类食物 ， 尤其精白米面类 ， 含有的主要是不完全蛋白质 ， 只在粗杂粮中含有一部分完全蛋白质 ， 所以我们提倡经常吃些粗杂粮 ， 尤其素食者 ， 以补充优质蛋白质 。
蔬菜类的叶菜类 ， 含蛋白质极少 ， 可以忽略不计 。 一部分根类蔬菜如土豆、红薯、山药等 ， 菌藻类蔬菜如蘑菇、木耳、紫菜、海带、发菜等 ， 鲜豆类蔬菜 ， 含有一部分蛋白质 。
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