营养师周启祥：吃素食成为一种时尚，素食者要做好哪些攻略，避免营养素缺乏？( 二 )
素食者蛋白质食物的选择
总结一下 ， 素食者可以每天选择大豆类制品 ， 根类蔬菜、菌藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜 ， 每周经常互相调换 ， 来补充足够的蛋白质 。
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第二种 ， 钙、铁、锌等微量元素
微量元素钙、铁、锌等是对人体有着非常重要作用的矿物质 ， 也是中国人尤其儿童青少年容易缺乏的 。
而钙、铁、锌等在动物性食物中含量比较丰富 ， 吸收率也高 。 植物性食物普遍含量低 ， 受到草酸、植酸和纤维素的影响 ， 吸收率也低 。
这一点从饮食结构的变化看得出来 。 几十年以前 ， 我们普遍吃不上肉食 ， 食物以粗茶淡饭为主的时候 ， 我们的身高较低 ， 最近几十年 ， 尤其改革开放后 ， 儿童青少年的身高有了明显的增长 。 第三种 ， 维生素D
维生素D主要存在于动物性食物中 ， 如鱼油、鱼卵、鱼肉、蛋黄和奶酪中 ， 植物性食物基本不含 。
当然 ， 每天保证充足户外活动时间 ， 接受阳光紫外线照射 ， 可以获得一定量的维生素D ， 但是受天气、运动时间等因素影响 ， 有很多人是做不到的 ， 尤其是婴幼儿、儿童和老人 。
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第四种 ， 维生素B12
维生素B12主要存在于动物性食物中 ， 植物性食物几乎不含维生素B12 。 维生素B12是一种需要一种胃壁分泌的内因子才能被吸收的维生素 ， 患有胃肠道疾病的人 ， 会因为缺乏内因子 ， 影响它的吸收 ， 出现缺乏 。
维生素B12的主要生理功能是参与制造骨髓红细胞 ， 防止恶性贫血；防止大脑神经受到破坏 。
综上所述 ， 单纯素食者容易出现的营养素缺乏 ， 概率还是很高的 。 那么 ， 素食者的饮食应该怎么搭配才更合理呢？
1.保证每天有一定量的豆制品 ， 如豆腐、豆浆、腐竹、素鸡、千张等 。 大豆制品是植物性食物中含优质蛋白质最丰富的食物 ， 含量达到35—40% ， 价格便宜 ， 特别容易获得 。
每天的量相当于大豆原料50—100克左右的豆制品 ， 就能满足人体的需要 。
2.除了主食和普通蔬菜外 ， 适当增加粗杂粮和根类蔬菜、菌藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜等 。
3.每天保证不少于250克的水果和适量坚果 。
4.最好不要吃净口素 ， 经常吃些蛋类和奶类 ， 以保证足够的植物性食物中没有的营养素供应 ， 避免出现营养素缺乏 。
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为了健康 ， 吃素本身没有问题 ， 只是要做好科学合理的搭配 。 不要因为不懂 ， 出现了偏食 ， 最后反而对健康不利 ， 就得不尝试了 。
【营养师周启祥：吃素食成为一种时尚，素食者要做好哪些攻略，避免营养素缺乏？】——END
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