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#和年苑—协和老年医学#5招肌力训练，帮助中老年人抗抑郁、增自信、延缓老化


运动虽然不能让时光倒转 ， 但可以让生理时钟慢下来 ， 甚至可以让生理时钟逆转、保持年轻 。 对长者来说 ， 走路、慢跑或骑自行车等运动虽然有益心肺 ， 但肌力训练可以让身体感觉更年轻、更有活力 。
每个人都需要肌力运动 ， 尤其是50岁以后的中老年人更不可缺少 。 对中老年人来说 ， 肌力运动不只是锻炼傲人的双头肌或腹肌 ， 重点是维持强健身体 ， 降低受伤和生病的机率 。
美国运动协会（American Council on Excise）就根据长期观察指出 ， 久坐不动的成年人 ， 随着年龄增长 ， 会因为肌肉量减少 ， 造成肌力衰退30-40% 。

#和年苑—协和老年医学#5招肌力训练，帮助中老年人抗抑郁、增自信、延缓老化
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对年过50的成人来说 ， 肌力训练的好处包括：
一、提高骨密度
不小心跌倒 ， 每年让不计其数的老年人住院 。 8岁小孩跌断手臂上石膏 ， 8周就能重返游乐场；但80岁就没这么幸运 ， 骨折可能让人一蹶不振 。 肌力训练可以帮忙提高骨质密度 。
二、降低慢性病风险
肌力训练有助于降低慢性病风险 ， 已经罹患慢性病的人也能因为定期运动 ， 控制病情 。 美国疾控中心（CDC）建议大多数年长者从事肌力训练 ， 帮忙减轻慢性病症状 ， 包括：关节炎、骨质疏松、糖尿病、肥胖、背痛和抑郁等 。
三、改善心理健康
对许多年长者来说 ， 老化会让人失去自信 ， 有时甚至伴随抑郁 。 肌力训练可以提高大人自信 ， 帮助降低抑郁倾向 。
一天只要花20-30分钟强化肌力 ， 就能让身体年龄产生巨大改变 。 这对成人来说 ， 是个相当划算的交易 。
以下5组动作非常适合50岁以上女性放入每日运动菜单 ， 帮助找回随着年龄逐渐消失的平衡感和协调力 。 每组动作重复8-12次 ， 每次间隔休息30-60秒；每组动作不求快 ， 但要做得标准 ， 而且要正常呼吸 。
一、平板支撑
平板支撑撑起身体的过程中 ， 腹部、臀部和腿部肌肉都必须出力 ， 是锻炼核心肌群的好方法 。

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1、脸朝下趴在瑜珈垫 ， 双脚微微打开 ， 脚尖着地、与肩同宽 ， 再用两肘撑地 。
2、撑体：腹部、臀部和腿部的肌肉用力撑起身体 ， 除了前臂和脚尖外 ， 身体其他部位必须离地 ， 臀部内缩、背脊打直、脸往下看 。 这个姿势维持约30秒 。如果觉得下背痛或难以支撑 ， 可以把膝盖放下 。
二、改良俯卧撑
改良版的俯卧撑动作 ， 可以有效锻炼胸肌和手臂 ， 维持上半身紧实 。

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1、膝盖并拢跪在瑜珈垫 ， 手打开比肩稍宽、指尖往前 。 膝盖放在臀部后方 ， 背部拉长打直 。
2、脚尖往下、腹部用力 ， 然后弯曲手肘 ， 胸部靠近地板 。 眼睛盯着指尖前方位置 ， 拉长颈部 。
3、手臂伸直 ， 胸部回到开始位置 。
三、深蹲
深蹲会用到全身 ， 帮助燃脂、强化核心肌群、增加跳跃力 ， 随时随地都能训练 。 深蹲时自然蹲坐 ， 身体不感到疼痛即可 ， 不必执着膝盖和脚尖的关系 。
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1、双脚打开比肩宽 ， 大腿骨先旋转开 ， 比较好蹲下 。 髋部往后推、吸气 ， 臀部下移 ， 膝盖弯曲 。
2、重心置于脚跟 ， 脚尖不能翘起 。 肩胛骨内收下压 ， 让肩膀不易塌陷 ， 上半身与小腿平行 。
3、下巴往内缩 ， 头颈放松 。 下蹲吸气 ， 上来吐气 。
四、单腿臀桥
臀桥可以打开胸腔、肩颈 ， 延展久坐僵硬的脊椎、后颈和骨盆；单腿臀桥能让下半身肌群更有力 。


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