#和年苑—协和老年医学#5招肌力训练，帮助中老年人抗抑郁、增自信、延缓老化( 二 )
【#和年苑—协和老年医学#5招肌力训练，帮助中老年人抗抑郁、增自信、延缓老化】
本文插图
1、膝盖弯曲躺下 ， 两膝距离与臀部同宽 ， 双脚平放在瑜珈垫 。 双手平放在身体两侧 ， 手心朝下 。
2、单腿伸直举高 ， 臀部肌肉用力上挺 ， 让臀部离开地板 。 放下臀部 ， 再举起臀部 ， 重复8-12次后换边 。
五、鸟犬式
鸟犬式又称中轴平衡练习 ， 可以训练腹肌、背肌 ， 提高身体稳定度外 ， 同时运用手臂和臀腿肌肉群 ， 也能修饰线条 。
本文插图
1、手掌、膝盖贴地 ， 手掌与肩同宽 ， 手肘微弯 ， 两只手肘内侧的折线呈面对面 ， 膝盖与臀部成一直线 ， 头顶与尾椎成一直线 。 身体呈现ㄇ字型的四足跪姿 。
2、举起左手往前方延伸 ， 手臂贴近耳旁 ， 手臂、颈部、背部成直线 。 切勿耸肩造成肩膀紧绷 。
3、缓缓抬起右腿往后延伸 ， 腿部、背脊、手臂成直线 。 维持10秒钟 ， 保持腹、腰、背部稳定不晃动 。 重复8-12次后 ， 换手换脚进行 。
来源：commonhealth
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