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『健身』怎么训练才能减缓小腹凸出？只需简单2个动作，打造平坦小腹( 二 )


这就是腹横肌和小腹凸出的关系 ， 尽早改善这一问题 ， 盆骨就不会产生畸形变化 。 所以还是要通过运动增强自己腹横肌的控制力 。
动作一腹式呼吸

『健身』怎么训练才能减缓小腹凸出？只需简单2个动作，打造平坦小腹
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腹式呼吸其实也算是用肚子呼吸 ， 虽然气体还是要进入肺部但是气体进入的方式就会发生变化 。 锻炼腹式呼吸的要点有很多 ， 比如呼吸时感受横膈膜 ， 呼吸的频率等等 。 都是腹式呼吸需要注意的 。
① 慢呼慢吸
慢呼慢吸不需要刻意地去憋气 ， 而是把别的动作融入到呼吸里 。 当吸气时横膈膜要下沉 ， 憋气时横膈膜维持原状 。 并且吸气时要将肺部吸满空气 ， 呼气时 ， 要把肺部的气体全都吐干净 ， 这个动作要反复练习 ， 吸气呼气的总时长8s为宜 。
②呼吸时感受横膈膜的浮动
想要学会腹式呼吸必须先感受到横膈膜的存在 ， 呼吸时要明显地感觉到横膈膜的移动 。
动作二：反向卷腹

『健身』怎么训练才能减缓小腹凸出？只需简单2个动作，打造平坦小腹
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反向卷腹运动可有效锻炼腹横肌 ， 对小腹凸出有很大的帮助 。 不管做什么运动 ， 姿势的标准性显得无比重要 ， 简单的反向卷腹也有很多注意事项 。
①背部挺直
由于坐姿和站姿的不正确导致盆骨前倾 ， 出现小腹凸出的问题 。 在做反向卷腹运动时 ， 如果身体发生倾斜和扭曲 ， 那这个运动将没有任何意义 。 所以在做运动前 ， 背部都处于挺直状态 ， 不要出现歪歪扭扭的问题 。
②不要借力
在做反向卷腹运动时 ， 双脚都是不碰触地面的 ， 如果双脚接触地面则会出现用脚借力的问题 ， 如果用脚借力 ， 那腹部将出现无用状态 ， 腹部不用力 ， 那么这个动作就锻炼不到腹横肌 。
③蹬腿的力度
蹬腿的力度要合适 ， 力量不宜过大也不宜过小 ， 蹬腿力度要刚好可以带动盆骨的移动 。 使躯干得到最大限度地伸展 。
反向卷腹运动建议：分成五组 ， 每组循环30次 ， 每组间隔时间休息20s 。
三、饮食对小腹凸出的影响
民以食为天 。 但是科学的饮食要比暴饮暴食好很多 ， 那么该如何去选择健康的食物呢？这要看膳食纤维的含量 ， 一般谷类食物都含有膳食纤维素 。

『健身』怎么训练才能减缓小腹凸出？只需简单2个动作，打造平坦小腹
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膳食纤维会和胃里的食物相附着 ， 然后紧贴在胃壁上 ， 使胃部保持一种饱腹感 ， 让自己不会暴饮暴食 ， 这对小腹凸出有很大的帮助 。 当腹部的赘肉不多时 ， 盆骨前倾和小腹凸出都会得到改善 。 所以吃含有膳食纤维的食品 ， 要比食用肉类食物对小腹凸出有很大的帮助 。
结语
造成小腹凸出的原因有很多 ， 盆骨前倾和肥胖都会影响小腹凸出 。 同时锻炼腹横肌对小腹凸出是有帮助的 。 同时在站姿和坐姿都要做到标准 ， 尽量不要出现弯腰驼背的现象 。 坐半个小时左右就要站立一会 ， 随便走几步要比久坐要强 。
【『健身』怎么训练才能减缓小腹凸出？只需简单2个动作，打造平坦小腹】在最后 ， 祝你通过有效锻炼使小腹凸出得到改善！


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