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「臀部」如何在家练全身？徒手训练，满足居家健身需求，练出均匀好身材( 二 )


  • 顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后下压臀部还原 ， 注意还原时臀部不要落实于地面

    • 动作四：仰卧卷腹转体
    • 【「臀部」如何在家练全身？徒手训练，满足居家健身需求，练出均匀好身材】仰卧 ， 上半身贴地 ， 双腿微微分开屈膝 ， 双脚踩地 ， 双手置于耳旁
    • 保持下肢稳定 ， 腹部发力向上卷起上半身 ， 并在卷起的过程中转动双肩向一侧转体
    • 使对侧膝盖与手肘尽可能靠近 ， 顶点稍停后慢慢还原 ， 然后再次向上卷起并向另一侧转体

    动作五：坐姿抬腿收腹
    • 坐姿 ， 臀部支撑身体 ， 双手于臀部后方撑地 ， 上半身微微向后倾斜 ， 双腿并拢伸直 ， 双脚离地
    • 保持身体稳定 ， 腹部发力带动双腿向上方抬起 ， 至动作顶点收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原
    • 注意还原时脚不要着地

    动作六：侧支撑转体
    • 侧撑 ， 下侧手臂伸直位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 双腿并拢 ， 双脚前后交叉支撑在具有一定高度的物体上
    • 保持身体稳定 ， 腹部发力带动双肩向前向下转体 ， 同时上侧手臂向身体下方绕过
    • 顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢还原

    动作七：单腿仰卧后撑
    • 背对物体 ， 双手于身后撑在物体边缘 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 一只脚踩地支撑身体 ， 另一条腿伸直向上抬起
    • 保持身体稳定 ， 慢慢屈肘向下 ， 至动作顶点 ， 肱三头肌发力伸直手臂并撑起身体
    • 整个动作过程中使上半身沿着物体边缘上下移动
    • 如果单腿动作感觉困难可以双脚着地进行 ， 如果还是感受困难 ， 可以双腿屈膝踩地进行

    动作八：动态支撑
    • 面对一个物体俯身 ， 双臂伸直位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 双腿微微分开向后伸直
    • 身体从头到脚呈一条直线 ， 保持身体稳定 ， 双臂交替向上抬起撑在物体上方
    • 然后再交替下落还原 ， 整个动作过程中尽量保持身体稳定 ， 不要过度晃动

    在充分的热身以后完成训练 ， 在训练过程中要保证动作质量 ， 每个动作20次左右 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次进行3-4组 ， 训练结束后拉伸放松 。
    作者：十月知行


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