「腹肌锻炼」腹肌训练教程：先减肚腩，再腹肌！6个动作雕刻腹肌线条！
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原创内容 ， 擅自搬运者必究！
夏天到了 ， 好身材是时候露出来了！那么男人的六块腹肌 ， 怎么练出来？
想要练出腹肌线条 ， 你需要先减掉腰腹的赘肉 ， 才能可能让肌肉重现出了 。 我们的脂肪层下面是肌肉组织层下面 ， 过多的脂肪会让你的肚子凸显出来 ， 把肌肉组织给掩盖住 。
【「腹肌锻炼」腹肌训练教程：先减肚腩，再腹肌！6个动作雕刻腹肌线条！】身体发胖的时候 ， 脂肪最喜欢堆积在运动量最少的部位 ， 而腰腹的运动量是最低的 ， 也最容易堆积脂肪 ， 出现小肚腩 。
想要练出男神的巧克力腹肌？按着这几个步骤 ， 赶快跟着练！
当我们的体脂率下降到标准水平之下 ， 你的小腹才会恢复平坦状态 。 而男生的体脂率需要降到18%以下 ， 女生体脂率下降到22%以下 ， 腹肌线条才会让容易凸显出来 。
1、体脂率超过标准的人 ， 你需要加强运动刷低体脂率 ， 每周进行4-5次训练 ， 比如：采取有氧运动、高强度训练促进身体消耗更多热量 ， 减掉身体多余脂肪 。
常见的跑步、打篮球、羽毛球、游泳都是不错的燃脂训练 ， 而体能基础比较好的人 ， 可以尝试变速跑、HIIT间歇训练、跳绳等训练 。
高强度间歇训练的好处是：每次只需运动20分钟 ， 就能快速提升心率 ， 促进身体进入燃脂状态 ， 还能有效挽留肌肉 ， 避免肌肉流失 ， 有效提高身体的代谢水平 ， 塑造易瘦体质 。
2、饮食方面 ， 我们还需要控制热量 ， 进行健康的饮食 。 我们每天的热量摄入可以稍微降低300-400大卡即可 ， 三餐需要选择高纤维、低热量、高蛋白相关的食物 ， 少吃加工过度的食物 。
多吃一些蔬菜水果（菌菇类、西兰花、芹菜、苹果、西柚、番茄、黄瓜） ， 补充优质蛋白食物（牛奶、鸡蛋、海鱼、鸡胸肉、瘦肉） ， 可以提高饱腹感 。 而主食方面可以粗细粮组合 ， 可以延长消化时间 ， 同时有效控制血糖上升 ， 避免脂肪堆积 。
3、最后 ， 想要瘦下来的同时 ， 秀出迷人的腹肌线条 ， 你需要进行一组科学的腹肌训练 ， 隔天训练一次 ， 每次15分钟就能全方位雕刻腹部肌群 。
单纯的进行卷腹或者仰卧起坐训练 ， 无法雕刻出清晰的腹肌线条 。 我们的腹部肌群是由多个小肌群组成的 ， 因此腹肌训练的时候 ， 需要把腹横肌、腹直肌、腹斜肌肌群都训练到位 。
分享一组腹肌训练 ， 6个全方位的虐腹动作 ， 体脂率下降到标准水平以下 ， 重现迷人的腹肌 。
动作1、悬垂举腿：10-15次*2组 ， 组间歇30～60秒
动作2、卷腹 15次*2组 ， 组间歇30秒
动作3、直腿卷腹 10次*3组 ， 组间歇30秒
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