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『』全民营养周｜在线访谈：合理膳食 免疫基石( 五 )


谷类为主 。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上 ， 是中国人平衡膳食模式的重要特征 。建议大家每天摄入谷薯类食物250～400g ， 其中全谷物和杂豆类50～150克 ， 薯类50～100g 。
多吃新鲜蔬菜水果 。我国居民蔬菜摄入量低 ， 水果摄入长期不足 ， 成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因 。建议增加蔬菜水果摄入 ， 推荐餐餐有蔬菜 ， 保证每天摄入300～500g蔬菜 ， 深色蔬菜占1/2 。天天吃水果 ， 保证每天摄入200～350g新鲜水果 。
每天吃奶类、大豆或其制品 。近年来 ， 我国居民奶类、大豆摄入量仍处于较低水平 。基于其营养价值和健康意义 ， 建议增加奶和大豆及其制品的摄入 。多吃各种各样的奶制品 ， 达到每天相当于液态奶300g的摄入量；经常吃豆制品 ， 平均每天摄入大豆和坚果25～35g 。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 。目前多数居民摄入畜肉较多 ， 禽和鱼类较少 ， 对居民健康不利 ， 需要调整比例 。成人鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量 ， 保证每周吃鱼280～525g ， 畜禽肉280～525g ， 蛋类280～350g ， 平均每天摄入水产类40～75g ， 畜禽肉类40～75g ， 平均每天摄入总量120～200g 。优先选择鱼和禽肉 ， 吃鸡蛋不弃蛋黄 ， 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。
少盐少油 ， 控糖限酒 目前 ， 我省居民食盐和烹调油摄入过多 ， 要培养清淡饮食习惯 ， 少吃高盐和油炸食品 。推荐成人每天食盐摄入量不超过6g；每天的烹调油摄入量为25～30g；糖的摄入量每天摄入不超过50g ， 最好控制在25g以下；过量饮酒与多种疾病相关 ， 会增加肝损伤 ， 痛风 ， 心血管疾病和某些癌症发生的风险 。因此应避免过量饮酒 。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒 。成人如饮酒 ， 男性一天饮用酒的酒精量不超过25g ， 女性不超过15g 。
合理运动 目前 ， 我国大多数的居民身体活动不足或缺乏运动锻炼 ， 能量摄入相对过多 ， 导致超重和肥胖的发生率逐年增加 。各个年龄段的人群都应该天天运动 ， 推荐成人积极参加日常活动和运动 ， 每周至少进行5天中等强度身体活动 ， 累计150分钟以上 ， 平均每天主动身体活动6000步 。减少久坐时间 ， 每小时起来动一动 。
主持人： 请问您还有什么需要补充吗？
郑主任：无论在家还是在外就餐都应推行分餐制 ， 提倡使用公勺、公筷 。分餐即按科学饮食搭配原则进行合理分餐 ， 每人一份 ， 设计合理 ， 搭配得当 ， 荤素均衡 ， 是平衡、定量的好办法 ， 可以避免食物浪费和控制能量摄入过多 ， 使用公勺公筷还能有效防止传染病的传播 。分餐是养成良好的饮食习惯的开始 ， 若长期坚持 ， 不仅培养了下一代的卫生习惯 ， 更重要的是培养了健康行为习惯和减少了食物的浪费和疾病传播 ， 一举多得 。谢谢 。
主持人：谢谢郑主任 ， 通过您这次详细介绍 ， 我们对“合理膳食免疫基石”这个主题有了更深的了解 。合理健康膳食 ， 再加上科学运动 ， 能够提高我们的免疫力 。再次感谢您做客在线访谈 。谢谢！再见！各位网友 ， 再见！
郑主任：感谢广大网友的参与 ， 谢谢大家 ， 再见！


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