「雷诺纬度」5 个给新手提升增肌效果的技巧，促进肌肉纬度生长！
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不知道你有没有这样的经历 ， 想要往上增加负重 ， 却发现在进行动作时为了勉强拉起重量 ， 姿势反而乱得一塌糊涂 ， 动作的品质大大降低 。
又或者是在做大重量训练 ， 如卧推、深蹲时想要挑战自己的极限 ， 但因为只有一个人训练而没有其他朋友协助或保护 ， 让你动作做得不安心 。
今天分享5 个技巧 ， 可以让你在重量卡关或只有一人训练时 ， 提升训练的效果！
增加动作的幅度(Range of Motion)
在进行训练时 ， 增加运动的幅度ROM ( Range of motion )可以让肌肉有更加全面的刺激 ， 增加整个动作范围的幅度 ， 提升肌肉的伸展与收缩效果 。 在开始动作之前 ， 也可以做一些激活热身的训练 ， 让肌肉保持弹性 ， 达到更完整的动作行程 。
而训练背肌的划船、直臂下拉、训练胸肌的上斜卧推等等都是常见可以透过增加动作幅度 ， 提升训练效果的动作 。控制离心速度
离心训练是透过外在负重的牵引 ， 让之前缩短的肌肉被延长 ， 也就是当肌肉的力量小于外在器材负荷所施予的力量（顺着地心引力的方向）在这样肌肉延展的过程中产生肌肉破坏 。
简单讲就是当肌肉被延长时就是「离心阶段」的开始 ， 例如二头弯举、卧推的下放;反之当肌肉缩短时就是「向心阶段」 ， 如二头弯举、卧推的上升 。
【「雷诺纬度」5 个给新手提升增肌效果的技巧，促进肌肉纬度生长！】而善用离心有一个好处是 ， 离心动作会动用到大量的快缩肌纤维 ， 而快缩肌纤维又比慢缩肌纤维更容易因训练而变大 ， 所以能够更有效的提升增肌的效果 。
但如果你在离心动作时完全不出力 ， 任由地心引力往下坠 ， 这样会大大减低该动作的训练效果 ， 等于是只练了一半 ， 所以现在好好善用离心的力量 ， 帮助你训练事半功倍吧！增加顶峰收缩时间
顶峰收缩指的是当你执行某个动作时 ， 肌肉收缩至最紧绷的位置 ， 所以你可以在肌肉收缩是最紧张的状态时 ， 停顿约1~2秒并用力收缩挤压该肌群来提升训练的效益 。
常见可以使用顶峰收缩技巧的动作有器械飞鸟、器械侧平举等等 。使用轻重量训练
如果你的目标是增肌 ， 那在一定时间内累积足够的训练量非常重要 ， 而最适合肌肥大的训练次数是8~12下 。
假设你做一组卧推 ， 50公斤可以做8下 ， 那你的训练量就是50 x 8 = 400kg ， 但是使用60公斤只能做4下 ， 则你的训练量为60 x 4 = 240kg ， 在一组动作中训练量就足足相差了160kg ， 而且还有可能为了做大重量而牺牲动作的稳定性而降低动作的品质 ， 最差的情况还可能产生运动伤害 。 做轻重量的好处是还可以让你更专注在目标肌群的训练 ， 进而提升感受度 ， 减少代偿的状况 。
不过大重量训练还是有它的好处在 ， 像是可以直接提升你的力量 ， 进而增加训练量 。 这两种重量的训练是可以互相搭配的 ， 也会因为你所要锻炼的目标肌群而有差异 。缩短组间休息时间
当你训练一段时间 ， 发现肌肉的成长停滞 ， 可能是因为给肌肉一样的程度的刺激 ， 一样的训练内容 ， 这时肌肉就会习惯这样的训练强度 ， 因而停止成长 。
这也就是没有顾及到「渐进式超负荷」 ， 那渐进式超负荷是什么呢？简单来说就是逐渐给身体超过目前负荷的训练 ， 当你给身体不同的刺激与挑战时 ， 身体会想办法适应并迫使自己的肌肉成长 ， 变得更加强壮 。
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