胖虎说健康|学会运动，能有效降糖！糖尿病不再只靠吃药打针( 二 )
推荐的运动方式
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患者的运动强度应该根据患者 个人的具体目标而量身定制 。 一般来说 ， 合理的有氧运动强度应为其最大摄氧量（VO 2 max）的40%～70% ， 超过80%VO2 max的运动对于患者来说存在一定危险性 。
运动与最大摄氧量和心率的关系
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反映运动强度的生理指标包括：运动时的心率、运动时摄氧量占最大摄氧量的百分数、运动时代谢率为安静时代谢率的倍数（梅脱 ， MET） 。
小于50%VO2 max的运动强度是老年人和心脏病患者都能够接受的适宜强度 ，考虑到多数中老年糖尿病患者同时伴有较多并发症较多 ， 因此强度在50%～60%VO2 max的运动相对比较适宜。 对于身体条件稍差的患者则应选择从40%～50%VO2 max的运动开始 。
另外 ， 为了确保运动安全 ， 原则上对于年龄超过40岁、病程超过10年、伴有心血管疾病症状和体征的糖尿病患者在运动前首先确定其靶心率（THR）。 如果患者在运动过程中出现了血糖较大波动、明显疲劳且难以恢复等情况应立即减小运动的强度或暂停运动 。
靶心率的具体计算方法为：
（最大心率：MHR、静态心率：RHR、储备心率：HRR）
MHR=220-年龄
HRR=MHR-RHR
THR=（MHR-RHR）*60%~80%+RHR
●运动时间：
每次运动前应进行5～10分钟准备活动 ， 在运动后也要保证至少5分钟的放松及拉伸 ， 保证达到有效心率的运动时间持续10～30分钟 。 另外 ， 运动时间应与运动强度相配合来达到预期运动量 ， 因此在运动强度较大时 ， 运动持续时间可相应缩短；而在运动强度较小时 ， 运动持续时间则应适当延长 。
对于年龄较小、病情较轻、体力较好的患者 ， 可选择短时间强度较大的运动 ， 而对于年纪大、肥胖的患者则应选择长时间运动强度较小的运动 。
●运动频率：
T2DM患者的运动目标包括：减少能量摄取（减少300～500千卡/天）、每日规律锻炼（ 有氧锻炼30分钟）、体重减轻大于7%。 因此运动频率以3～7次/周为宜 ，具体应视运动量大小而定 。运动量较大时 ， 可保持2-3天1次的频率 ， 但间隔不应超过 3天；而运动量较小时 ， 在患者身体允许的情况下应坚持每天运动 。
不同运动的能量消耗
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伴有并发症的T2DM患者该如何运动?
伴有其他并发症的T2DM患者可出现心肺功能降低 ， 同时还存在心血管事件发生风险 ， 因此在运动治疗的过程中应结合个人身体素质 ， 尽可能选择运动强度低、频率较高的方式进行适当锻炼 。
伴有并发症的T2DM患者的运动推荐
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重点：
2型糖尿病患者运动时应遵循以下原则：
1．运动治疗应在医师指导下进行 。
2．成年2型糖尿病患者每周至少150分钟（如每周运动5天 ， 每次30分钟）中等强度（50%~70%最大心率 ， 运动时有点用力 ， 心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动 。
3．中等强度的体育运动包括：快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球 。 较大强度运动包括快节奏舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳、骑车上坡、足球、篮球等。
4．如无明显禁忌证 ， 每周最好进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48 h） ，锻炼肌肉力量和耐力 。 锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群 ， 训练强度为中等 。 联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善 。
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