「睡眠」早鸟和夜猫子是天注定？这个方法让测你属于哪种类型！
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睡眠无论对身体健康、运动表现 ， 甚至脑力都至关重要 。 事实上 ， 睡得过少会让大脑功能下降 ， 认知退化则会让睡眠变差 ， 然而许多人总是忽略它 ， 让睡眠潜移默化地伤害自己 。 我们先测试看看自己的时型是早起鸟儿还是夜猫子？再来探讨哪些因子会破坏或帮助你的睡眠品质 。 【「睡眠」早鸟和夜猫子是天注定？这个方法让测你属于哪种类型！】属于哪种时型？男女大不同
身为早鸟或夜猫子 ， 是你遗传基因决定的偏好 ， 而这也代表不同的昼夜阶段 。
我和我丈夫热恋的时候 ， 我们在一起时我根本不会注意到时间 。 但在一起15年之后 ， 我知道我比他早起也比他早睡 。 原来女性是比较容易早起的 ， 也就是科学界所说的「晨型」（morningness chronotype） ， 而男性则比较属于「夜型」（eveningness chronotype） 。 时型（chronotype）是一种生物编码上倾向于晨间和夜间的差异 ， 一个在「中间型」之间的连续体（好吧 ， 最后那个名词是我编的） 。
每个人都有昼夜节律 ， 但大多数人的节律节奏都不相同 ， 平均长度则是24小时 。 早鸟的昼夜节律比24小时短 ， 夜猫子的则稍长 。 一般而言 ， 女性的节奏比男性快6分钟 。 或许听起来是小事 ， 但试想一下一个每天快6分钟的时钟 。 10天后 ， 女性可能就和男性差了一小时之多 ， 因此定期重设是很重要的（除非你一个人居住在洞穴里） 。 即便你和同性别的人住在一起 ， 你们的时型也可能不相同 。
日光是帮助你体内的24小时昼夜时钟和环境对准的主要提示 ， 又称为定时因素（zeitgeber） 。 这表示你可能需要调整自己暴露在白天和夜晚的光线 ， 以便和你的昼夜节律以及和你相反的人和谐共存 。 我稍后会在第二周的进阶项目中详述 。
想知道你属于哪种时型吗？去度假一周 ， 想睡觉的时候再睡 ， 想醒来的时候再起床 ， 理想上不要受到咖啡因或酒精的影响 。 一周结束之后 ， 你就会知道你的时型了 。 或者 ， 另一个比较不好玩的方法是回答「慕尼黑时型问卷」（Munich ChronoType Questionnaire）中的问题 。
维生素D、B群在睡眠中的重要角色
对于想要改善睡眠的人 ， 有一个轻而易举的方法 。 维生素D不仅对骨骼有好处 ， 专家表示 ， 维生素D对于大脑调节睡眠有直接的影响 ， 尤其是在间脑（也就是大脑中下视丘的所在部位 ， 能调节贺尔蒙）和脑干（大脑的枝干） 。 有些人认为睡眠障碍逐渐盛行的原因是人们普遍维生素D 摄取不足 ， 我也同意 。 如果你像我一样有不良的维生素D受体基因（参见附录） ， 你的罹患风险可能会更高 。 请让血液中的维生素D 值保持在60 至90 ng/mL 之间 。 如果你依然心存怀疑 ， 让我分享更多资讯来说服你 。
?缺乏睡眠、昼夜节律受干扰和维生素D值过低都 ， 可能会阻碍复原和修复 。 ?低血清维生素D可能让你必须花更多时间才能入睡 。 ?调查一群更年期后的女性 ， 维生素D浓度较高能有助于较佳的睡眠维持 ， 意味着较容易保持在入睡状态 。 ?较年长的男性（68岁以上）血液中的维生素D值较低的人 ， 容易出现睡眠时间较短、睡眠效率较差、较常在睡眠中出现干扰的情况 。 事实上 ， 数值低于20 ng/mL的受试者睡眠时间少于5小时的机率是那些数值高于40 ng/mL男性的两倍 。 ?维生素D值过低可能导致困倦 。 ?维生素D对于身体疼痛能带来贺尔蒙、神经和免疫方面的影响 ， 在长期疼痛和失眠等问题方面扮演举足轻重的角色 。 ?维生素D值过低可能导致不宁腿症候群 ， 而这可能会让你产生睡眠障碍 。
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