「睡眠」早鸟和夜猫子是天注定？这个方法让测你属于哪种类型！( 二 )
其他营养素的缺乏 ， 包括维生素B9和B12过低 ， 也会导致睡眠问题 。 想要补充B9（叶酸） ， 可以食用黑眼豌豆、扁豆、菠菜、花椰菜、豌豆和秋葵 。 想要补充B12 ， 可以食用草饲牛肝、鲭鱼、沙丁鱼 ， 和鲑鱼 。 持续食用你的B群维生素 ， 若想提高睡眠品质 ， 请在整个疗程中持续补充 。
侧睡排除毒素的效果最佳
你的大脑在晚上睡觉时会历经一场沐浴时光 ， 移除那些会导致神经退化（基本上就是大脑衰变）的有害及有毒分子 。
大脑沐浴是这样进行的：睡眠时 ， 大脑细胞之间的空隙会比清醒时扩张60% 。 这使得大脑能够用脑脊液（CSF） ， 也就是大脑和脊椎周围的透明液体 ， 来排除那些堆积的毒素 。 这称为胶淋巴系统 。 一项研究显示 ， 当你在睡眠时 ， 胶淋巴系统清除β-类淀粉蛋白（也就是可能导致阿兹海默症的蛋白质）的速度比起你在清醒时还要快 。 你的胶淋巴系统在你侧睡时效果最佳 ， 而非仰睡或趴睡 。 我会在我弯曲的双腿之间放一个枕头 ， 让自己保持侧躺的姿势 ， 以便让我的大脑好好地沐浴一下 ， 同时帮助我的下背部纾压 。
邪恶的蓝光
现代人的生活—尤其是人工照明经常会带来阻碍 。 医师兼名剧作家安东．契科夫（Anton Chekhov）有一句名言：「医学是我的合法妻子 ， 文学是我的情妇；当我厌倦一方的时候 ， 我就会去和另一方过夜 。 」同样地 ， 我也喜欢在晚上九点左右 ， 当孩子们都上床睡觉后（而且希望没有在看手机！） ， 蜷缩着身体在我的iPad上看书 。 这样好吗？可能不太好 。 我的习惯让我无法完整经历睡眠的5大阶段 ， 同时也可能导致罹患癌症、糖尿病、心脏病和变胖的风险 。
让你的生理时钟失调最快的方法就是用夜晚人工照明（ALAN）来伤害你的眼球 。 电子萤幕所散发的蓝波长在白天没有问题 ， 因为它能增进你的注意力、反应时间以及心情 ， 但在夕阳西下之后它就会背叛你 。 并非所有颜色都是一样的 ， 从电子萤幕散发出来的蓝光 ， 像是智慧手机或电子书 ， 会比其他颜色的光更容易抑制褪黑激素的分泌 ， 青春期的孩子尤其容易受影响 。 光线越强 ， 对褪黑激素生成的影响就越大 ， 即使只花一点点时间看电子萤幕也会造成睡眠不足的后果 。
萤幕并不是夜晚人工照明唯一的罪魁祸首 。 去年 ， 我丈夫把我们家的每一个灯泡都换成比较环保的日光灯或LED 灯 。 总共一百多个花俏的节能灯泡 ， 唉 ， 虽然对环境有利 ， 却不见得对我们的健康有益 。 这些灯泡虽然能够节能 ， 却比传统白炽灯散发出更大量的蓝光 。 惨了！
所以 ， 如果你家有个环保人士 ， 或者你是个夜猫子、从事轮班性质的工作 ， 或是一位太空人 ， 请花点钱去购买能够阻绝蓝光的室内玻璃 ， 并且确保你在上床前至少1小时不要再看那些萤幕了 。
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