清晨碳水|解析｜如何分辨与破解，减脂期间的假平台期与真平台期？(下)

上期内容我们对减脂期间的平台期进行了深入的分析，从饮食与训练两个方面来解释了为什么平台期会过早的出现。具体内容可以参见：解析|如何分辨与破解，减脂期间的假平台期与真平台期？(上) ，而本篇文章则要针对假平台期与真平台期给出一些解决的建议。如何应对假平台期的出现
假平台期更多的是事先计划准备的不足，或者说减脂时对于运动营养与运动方式没有明确的概念，因此才导致了平台期过早的来到。所以前期规划好饮食与训练内容是关键所在。以下三点是需要重点考量的。
第一，膳食均衡

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【清晨碳水|解析｜如何分辨与破解，减脂期间的假平台期与真平台期？(下)】

在膳食均衡之前，还要强调一点就是热量缺口不要放的太大。特别是基数小的减脂人群，当热量缺口太大时，如果对身体激素水平没有足够掌控的话，那么小基数减脂很快就会进入瓶颈。一般建议减脂时热量缺口300~500大卡为宜。基数大的人群，刚开始时缺口可以适当的放开一些，随着体重的下降，后续热量缺口也要慢慢收紧。缺口越大，对于身体激素的把握就越难，反之缺口小了，则对量化、评估与减脂的耐心提出了一定的要求。

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而膳食均衡，就是饮食结构中，各个营养素都要有，都不能少，同时比例要合适。减脂的人，对于蛋白质与蔬菜普遍重视程度不够好，所以请加强这方面的关注度。可以不夸张的话，当你膳食均衡做好了，离减脂成功也就不远了。一般来说，碳水化合物占全天热量摄入比例为45~50%左右，蛋白质20~30%左右或者每公斤体重1.8~2.2g的蛋白质摄入，脂肪则占20~25%即可。不同种类的蔬菜每天至少500g ，蔬菜不仅提供膳食纤维，同时还有很多的抗氧化剂与微量元素，都是身体健康所必须的物质。而低糖高纤维的水果则不超过400g为，其中以莓类水果为首选。还有一点，尽量吃新鲜干净健康的食材，避免深加工食品与刺激性酒水饮料等，如卤制品、酒精或高糖饮料等。
第二，力量训练

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减脂时有氧运动可以做，但更希望你把力量训练放在一个更为重要的位置。力量训练对于减脂的意义在于可以最大程度上维持瘦体重(需要饮食的配合) ，防止瘦体重的流失。因为瘦体重的存在，你的运动能力更高，消耗热量的水平更强，减脂的速度也就会更快，线条会更加清晰优美。同时力量训练可以直接作用于我们肌肉细胞组织中的葡萄糖分子，有利于提高胰岛素敏感性，从而改善碳水化合物与脂肪的代谢水平，改善血糖水平等。我们都知肥胖导致了我们身体胰岛素抵抗与瘦素抵抗的发生，而运动却能够调节改善两者，使得肌肉细胞对于激素更加敏感，使得你更加不容易发胖反而养成所谓的"易瘦体质" 。而有氧运动也不要放弃，力量训练后低强度的有氧运动能够加速脂肪的氧化速度，以及对人体的心肺水平有一个很好的提高。把二者结合起来，都纳入进你的训练计划中。有了力量训练的加入，你的平台期会更晚的到来。
第三，蛋白质

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如果身体没有其他疾病的话，一定要重视蛋白质的摄入。蛋白质不仅有着饱腹感，食物的热效应同时蛋白质还是构建瘦体重的重要组成部分，而且在减脂期间，当人体热量不足时，蛋白质还能够充当部分能量来使用。反之，如果蛋白质摄入不足，人体减脂期间又缺乏能量时，会倾向于瘦体重组织的分解代谢来供给人体的能量使用。这样一来一去，人体就会放缓代谢水平，很快的就会产生自我保护进入到平台期。因此，要重视蛋白质摄入。目标是为了你的减脂有着更好的可持续性。

清晨碳水|解析｜如何分辨与破解，减脂期间的假平台期与真平台期？(下)

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