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营养师顾中一|燕麦奶，值不值得买？


营养师顾中一|燕麦奶，值不值得买？
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最近流行的「燕麦奶」其实是燕麦+水做成的谷物饮料 。
它的蛋白质含量大约是牛奶的1/3 ， 但碳水含量较牛奶略高 ， 尽管在营养强化之后钙的含量比较高 ， 但总体营养价值不如牛奶 。
除了素食人群、乳糖不耐人群 ， 和需要严格控制血脂的人之外 ， 普通人没有必要买燕麦奶 。 但燕麦奶咖啡确实挺好喝的 。
这两年 ， 「燕麦奶」逐渐在素食人群、乳糖不耐人群和咖啡爱好者中火了起来 ， 特别是随着星巴克推出了燕麦奶系列 ， 越来越多的人了解到了这种饮料 ， 相关的疑问也随之而来 。
燕麦奶健康吗？是智商税吗？是碳水炸弹吗？
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燕麦奶是什么？
目前中产阶级和素食人群中所流行的「燕麦奶」 ， 大多来自一个外国品牌 ， 进入中国的这几年 ， 它主要是和一些咖啡馆进行联动 ， 比如星巴克 。 还有很多精品咖啡店中 ， 也有用燕麦奶替代牛奶的选择 。
它的本质是把燕麦加上水制成的饮品 ， 并没有任何动物奶的成分 ， 更像是我们熟悉的“米汤” 。 用“奶”这个词 ， 主要是它在口感上可以替换牛奶 。
不过从食品安全法的角度 ， 市售的预包装食品 ， 名称里是不应该包含它所没有的成分的 。 「燕麦奶」这个名字可能会带来一些误导 。 国内类似的产品 ， 一般是叫做“燕麦饮”、“谷物饮料” 。
燕麦奶健康吗？
「燕麦奶」在宣传推广上 ， 强调的卖点是 ， 相比于牛奶 ， 它有更多的膳食纤维和更低的脂肪 ， 同时不含胆固醇和反式脂肪酸 。
燕麦很健康
这些卖点大体是属实的 ， 毕竟燕麦本身就是一种富含膳食纤维的全谷物 ， 其中的β-葡聚糖还可以与胆固醇结合 ， 降低血胆固醇水平 ， 尤其是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C) 。
但比起燕麦本身 ， 「燕麦奶」的膳食纤维含量打了很多折扣 。
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加工过程
为了增加燕麦奶天然的甜味 ， 在制作工艺中 ， 可能会用到酶类物质 ， 进一步分解燕麦中的碳水化合物 。 这在增加甜味的同时 ， 也使其中的碳水化合物更容易被人体吸收 。
出于顺滑口感的考虑 ， 「燕麦奶」最后往往还会有一个过滤的工序 ， 把粗纤维的成分给过滤掉 。 可能还会加入植物油、稳定剂等成分调节口感 。
最终成分
目前市面上燕麦奶的产品还是比较少的 ， 以最流行的品牌来看 ， 大概每100克燕麦奶中 ， 有1.0克蛋白质 ， 3.0克脂肪 ， 6.5克碳水化合物和0.8克的膳食纤维 。
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这个量相比于牛奶来说 ， 蛋白质少了很多 ， 脂肪上的差别并没有很大 ， 碳水化合物稍微多了一点 。
要我说 ， 它的营养价值总体来说还是不如牛奶的 ， 即便它的钙的含量比牛奶还略高 ， 每100毫升能够达到120毫克 。 这主要是由于用了碳酸钙等的强化剂 ， 从而使得钙的浓度大大增加了 。
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燕麦奶是「碳水炸弹」吗？
主流的、加在咖啡里的燕麦奶 ， 碳水含量是6.5% ， 不到燕麦本身的十分之一 ， 比起含糖量动辄就超过10%的甜饮料 ， 它还是健康很多的（不过巧克力味燕麦奶饮料 ， 碳水含量就和甜饮料差不多了） 。
但是和牛奶相比 ， 「燕麦奶」的蛋白质不到牛奶的1/3 ， 碳水却相对多一些（类似的其他产品 ， 有些配方碳水可以达到16% ， 购买的时候还是要注意看配料表） 。


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