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中老年人自己也要自身学点心理学知识四十七34一1

二十七.跑步；跑步的定义是指陆生动物使用足部移动 。 它在运动上的定义是一种步伐 ， 双脚不会同一时间踫到地面 。 它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动 。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式 ， 这主要是因为跑步技术要求简单 ， 无需特殊的场地、服装或器械 。 无论在运动场上或在马路上 ， 甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼 。 各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线 。 为了强身健体!跑步主要看机体自身和外界环境条件 。 清晨体温较低 ， 血液粘稠 ， 机体机能处于低下状态 。 空气中二氧化碳浓度较高 ， 晨雾未散 ， 不利于跑步 。跑步的最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点 。 前者时空气清新 ， 体内肾上腺皮质激素水平达峰值 。 而根据生物钟 ， 约4点到6点身体的适应能力及体力的调动发挥最佳 。人体体温24小时内不完全一样 ， 早上4时最低 ， 18时最高 ， 相差在1℃以内 。 按照生物钟来安排作息制度 ， 能提高工作效率 ， 减轻疲劳 ， 预防疾病发生 。跑步过后会很累 ， 切记千万不要立刻喝水 ， 不可以蹲下或躺下；应做放松运动 ， 有利于减少疲劳 。凡是参加健身跑步的人 ， 都应注意坚持经常和循序渐进 ， 特别要注意控制运动量 。 此外 ， 必须学会“自我控制” ， 这点尤为重要 。 因为有时跑步的愿望会突然消失 ， 这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分 。在锻炼初期 ， 跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度 ， 跑完的距离以没有吃力的感觉为宜 。 跑步后可能出现下肢肌肉疼痛 ， 这是正常反应 ， 坚持锻炼几天后这种现象就会消失 。为确定自己锻炼水平的等级 ， 参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验 ， 测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点 。30-39岁年龄组的人 ， 12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里 ， 说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里 ， 说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里 ， 即达到优秀锻炼水平 。40-49岁年龄组的人 ， 锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上 。 50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上 。在短期内取得理想结果是不可能的 ， 只有经常锻炼才会提高锻炼水平 。 如果一周只跑一次 ， 跑的距离再长也没有多少益处 。 因为在中断跑步的六天里 ， 身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净 。 因此 ， 一周内跑步不得少于三次 。 平常缺乏锻炼的人 ， 一旦决心开始经常性锻炼后 ， 往往运动过量 ， 这样会导致不良后果 。根据脉搏数字 ， 不难分析出运动量的大小 ， 及时进行必要的调整 。 一般来说 ， 跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分 ， 跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分 。 如果脉率过速 ， 必须减少运动量或放慢跑步速度 。我是一位70岁以上的老人！本站主要是些学习体验与分享(其中会引用一些作品的原话并结合我的一生体会与经验加工整理而成！在此一并感谢！如有不妥之处敬请与我联系,我会妥善处理 ， 谢谢！)我写的主要是中老年人各方面应注意的事儿！退休后我希望通过这个平台广交朋友 ， 互助交流 ， 共筑美好生活！！！！！！ 更多文章请参看 http://www.zzz818.com 赵站长的博客 。 期待大家的光临与指教哦^0^！欢迎大家转发！


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