减约TB|减肥时牢记9个数字，每天坚持，持续瘦到90斤
很多人觉得减肥很难 ， 其实是把管住嘴、迈开腿想得复杂了 。
抛开各种减肥原理、理论不谈 ， 化繁为简 ， 今天减妞希望大家掌握以下这9个数字 ， 掌握之后你会发现瘦10斤其实很简单 。
【减约TB|减肥时牢记9个数字，每天坚持，持续瘦到90斤】1、每日1份营养早餐
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少吃一顿就能瘦？早餐不吃的人 ， 往往会出现在下一顿多吃的情况 。
另有相关研究表明 ， 长期不吃早餐 ， 会降低新陈代谢 ， 减少每天的热量消耗 ， 导致暴饮暴食、变胖 ， 甚至胆结石等疾病找上门 。
从营养学角度来说 ， 早餐应该占全天摄取总热量的30% ， 午餐占40% ， 晚餐占30% 。
减肥早餐推荐搭配原则：乳制品或豆饮料+主食+肉蛋类+果蔬+坚果类（可选）
2、每周减去1-2斤体重
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脂肪不是一天堆积出来的 ， 相反 ， 减肥期间 ， 我们定要控制减肥速度 ， 不要轻信网络上可以“一夜暴瘦”的办法 。
因为那样你可以看看采取那样方法的人最后都怎么样了 ， 反弹的几率非常大 。
从某种程度上讲 ， 减肥速度越快 ， 对我们后期保持体重反弹越不利 ， 因此 ， 建议你按照合理的减肥速度：每周减掉1-2斤体重 。
合理的意思是 ， 基础代谢不会受损、不会出现皮肤过度松垮、不容易之后大幅度反弹、女生不会不来大姨妈 。
3、每天减少300大卡热量摄入
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减肥的原理是控制热量摄入小于消耗 ， 但是切记：管住嘴≠节食 。
根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议：男性每天应摄入2250大卡左右的食物 ， 女性则为1800大卡 。
减肥期间 ， 我们可以在此基础上适当减少300-500大卡的热量 。 少吃高热量、高油脂、高糖分的食物 。
4、4种优质蛋白都要吃到
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在控制热量摄入的基础上 ， 尤其要注意优化饮食结构 ， 保证营养膳食平衡 。 而减肥期间 ， 建议多吃富含蛋白质的食物 。
蛋白质是人体必须摄入的营养元素 ， 分子基数大 ， 可以提供身体饱腹感且还是组成肌肉的重要原料 ， 对减肥非常有帮助 。
蛋、禽、豆、奶这四类是非常优质的蛋白质来源 ， 如鸡蛋、鸡胸肉、大豆、牛奶 。
5、每日摄取5种以上蔬果
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除了多吃富含蛋白质的食物 ， 还要多吃蔬果 ， 这样可以避免减肥期间营养摄入不均衡：蔬果中富含维生素、无机盐、膳食纤维等 。
推荐食物：白菜、菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉、草莓、猕猴桃等高纤维、多水分的蔬果 ， 少吃一点淀粉成分比较高的淮山、土豆、莲藕、豌豆等 。
不要每天吃同一种蔬果 ， 每天要吃至少5种蔬果 ， 营养多元 ， 不易厌倦 。
6、坚持步行6000步
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根据《中国居民膳食指南》 ， 建议每周至少进行5天中等强度的运动 ， 每次持续时间不少于30分钟 ， 每周累计150分钟以上 。
成年人每天要进行累计相当于6000步以上的身体活动 ， 每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟左右 。 这个就要求大家 ， 不停地去坚持 ， 好身材就会向你招手 。
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