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田雪吃出漂亮|23岁电竞明星因糖尿病退役，高血糖究竟该怎么吃？( 二 )


对于糖尿病人来说 ， 想要养成健康的饮食习惯 ， 不容易！毕竟是吃出来的代谢性疾病 ， 如果本来就懂得好好吃饭 ， 就不会走到这一步了 。
难 ， 但是很有意义 ， 不找借口找方法 ， 咱们从最简单的开始！第一步：改变就餐顺序

田雪吃出漂亮|23岁电竞明星因糖尿病退役，高血糖究竟该怎么吃？
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要先吃蔬菜、再吃肉蛋类 ， 最后吃主食 ， 这是进化饮食 ， 能做的最简单的事了！
这样简单的调整可以有效改善餐后血糖波动 ， 长期坚持非常有利于控制血糖 。 第二步：定时定量

田雪吃出漂亮|23岁电竞明星因糖尿病退役，高血糖究竟该怎么吃？
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普通人饮食弹性大 ， 糖尿病人饮食弹性小 。
定时定量进餐 ， 有助于糖尿病患者寻找自身的血糖变化规律 ， 以及饮食与餐后血糖的关系 ， 也有利于医生对糖尿病患者的药物剂量进行调整 。
同时 ， 如果能够做到认真吃饭、增加咀嚼次数、拉长就餐时间 ， 也可以有效延缓餐后血糖上升速度 。
做到这些 ， 只需要认真 ， 并不需要营养知识 。 第三步：优化主食

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即便是糖尿病人也要吃主食 ， 但是不能吃太多 ， 也不能吃得太精细 。
精制米面食用后血糖上升速度普遍较快 ， 减去一部分换成杂粮杂豆 ， 是最好的办法 。
有研究显示 ， 每日饮食中用50g糙米替换同等量的白米可显著降低糖尿病发病风险 。
传统大米中加入杂豆类可降低膳食GI ， 增加膳食纤维的摄入 ， 增强饱腹感 ， 从而有助于改善中长期血糖控制和体重控制 。
混搭吧 ， 主食！第四步：蔬菜要吃够

田雪吃出漂亮|23岁电竞明星因糖尿病退役，高血糖究竟该怎么吃？
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高血糖引起的氧化应激是糖尿病的重要发病机制 ， 蔬菜水果中的抗氧化营养素 ， 有助于降低2型糖尿病发病风险 。
蔬菜能量密度低 ， 膳食纤维含量高 ， 矿物质含量丰富；增加蔬菜摄入量可以降低膳食的血糖指数 。
如果能吃100g ， 就比吃50g更强 。
如果能吃300g ， 就比100g更强 。
目标是每天吃到500g ， 加油吧！
同时需要注意的是 ， 做蔬菜的烹饪油可别太多 ， 要不然也容易促进肥胖 。 第五步：合理吃水果
【田雪吃出漂亮|23岁电竞明星因糖尿病退役，高血糖究竟该怎么吃？】
田雪吃出漂亮|23岁电竞明星因糖尿病退役，高血糖究竟该怎么吃？
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水果是甜的 ， 不少糖尿病人不敢吃 ， 其实大可不必 。
在中国人群中进行的1项对近50万名参与者、跟踪了7年的队列研究结果显示：摄入新鲜水果较多的人群2型糖尿病的发病风险、死亡风险以及发生血管并发症的风险明显下降 。
每天食用半斤左右的低热量水果 ， 可以降低糖尿病患者的空腹血糖 ， 餐后血糖等指标 ， 这可能与水果中富含抗氧化营养素有关 。
选择没那么甜的水果 ， 每次别吃太多 ， 这个才是关键 。 第六步：合理安排肉类、鱼虾类、蛋类

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鱼、禽、肉、蛋是优质蛋白的良好来源 ， 但有研究显示 ， 长期高蛋白饮食尤其是高动物蛋白饮食 ， 会增加2型糖尿病发病风险 。
肥肉由于饱和脂肪酸含量高 ， 非常不利于控制体重 ， 也会促进胰岛素抵抗 ， 对血糖管理不利 。
不要大量吃肉类 ， 每天一个掌心的瘦肉即可 。 除了红色肉类 ， 也可以在日常生活中替换选择鸡肉、鱼虾 ， 更有利于糖尿病人的健康 。


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