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食物【关注】疫情期间如何做到科学饮食？

新型冠状病毒肺炎疫情期间 ， 除了需要做好有效的个人防护 ， 合理的膳食营养也是必不可少 。
所谓“打铁还需自身硬” ， 要打赢这场硬仗 ， 首先身子骨要硬朗 。 “吃好、喝好”便是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障 ， 尤其是居家自我隔离的小伙伴 ， 更应坚持合理膳食 ， 通过均衡营养增强自身抵抗力 。

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一、注意饮食卫生
饭前便后要洗手；餐具及食材烹饪前需洗干净、消毒；避免生吃肉类、蛋类、蔬菜等食物 ， 需煮熟烧透 。
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二、食物多样 ， 谷类为主
食物多样、营养均衡才能满足人体对能量和各种营养素的需要 。 每天的膳食应尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物 ， 尽量避免挑食、偏食 。
在家隔离人员因日常活动有限 ， 一般为轻体力活动者 ， 因此 ， 根据性别年龄不同 ， 能量需要量一般在1600-2250kcal之间：18-49岁男性2250kcal ， 女性1800kcal；50-64岁男性2100kcal,女性1750kcal；65-79岁男性2050kcal ， 女性1700kcal 。 不同能量需求下各类食物的推荐量见表1 。
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（图片来源于网络）

三、定时定量 ， 规律进餐
一日三餐 ， 按时吃饭 ， 能量合理分配 。 早餐提供的能量占一天总能量的25%-30% ， 时间一般在6:30—8:30；午餐食物占一天总能量的30%—40% ， 一般在11:30—13:30；晚餐占一天总能量的30%—35%左右 ， 在17:30—19:30 。
 
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四、饮食清淡 ， 色彩搭配
居家隔离人员易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况 ， 造成食欲欠佳、消化不良等情况 ， 所以饮食要清淡 ， 不要太油腻、重口味 。
建议每天烹调油不超过 25g或30g ， 不同油类每日摄入量：花生油、菜籽油、色拉油、大豆油、橄榄油、棉籽油和香油：约40克；猪油：约20克；牛油：约10克 。
食盐摄入一般不超过 6g 。 钠元素水平过高的人会增加患高血压、中风等心脑血管疾病的危险 。
此外 ， 食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受 ， 刺激食欲 ， 所以要看重食物配“色” ， 可利用蔬菜水果进行色彩搭配 。
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五、少量多次 ， 足量饮水
饮水应少量多次 ， 要主动喝 ， 不应感到口渴时再喝 。
饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出 ， 保持体温恒定 。 成年人每日饮水1500-1700ml（约7-8杯） ， 首选温热白开水 ， 也可选择淡茶水 ， 少喝饮料 。
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六、常吃富含优质蛋白食物常见富含优质蛋白的食物有：水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品 。
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七、多吃蔬菜水果 ， 适当补充维生素A和C
蔬菜和水果富含维生素A和C等多种营养素 ， 对人体健康有益 。 疫情期间 ， 可适当增加蔬菜、水果的摄入量 。
常见富含维生素A的食物：动物肝脏 ， 橙黄色和深绿色蔬菜（西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等）以及红色和黄色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A 。


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