FitTime|不做大肚婆！4个动作让你躺着就能瘦
经常有妈妈抱怨 ， 生完孩子哪儿都恢复的挺好 ， 唯独肚子凸出 ， 要不就是松松垮垮 。
产后肚腩的成因主要是产后妈妈出现了腹直肌分离 ， 有数据显示 ， 顺产腹直肌发生率为60.3% ， 剖宫产发生率为70.8% ， 2次及以上剖宫产的产妇发生率高达90.8% 。 而临床上 ， 接近95%的女性都有不同程度的腹直肌分离 。
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尤其是那些产前没有运动习惯 ， 孕期增加体重过多的女性 ， 腹直肌发生的概率会大大增加 。
虽然宝妈经常听人说起腹直肌分离 ， 但对于如何修复腹直肌分离和日常锻炼需要注意的事项却所知甚少 。
今天 ， 盟主就带宝妈们一起科学恢复腹直肌分离 。
产后妈妈腹部恢复4不做
?不使用瘦身束腰
瘦身束腰并不能起到瘦身的作用 ， 只是通过被动的方法压缩腹部 ， 但是肌肉的生长和复位需要主动锻炼 。
而且束腰使用不当 ， 还会使腹内压升高 ， 挤压腹内器官 ， 增加盆底肌压力 ， 发生子宫脱垂、漏尿的疾病 。
? 不做仰卧起坐
仰卧起坐虽然是一个很好的收腹动作 ， 但并不适合存在腹直肌分离的宝妈 。
腹直肌分离导致腹部腹白线变宽 ， 而仰卧起坐这个动作卷曲腹部时会挤压到腹白线 。
我们可以把腹白线想象成衬衣的门襟 ， 腹直肌分离状态下的腹白线相当于没系纽扣的衬衣门襟 ， 卷曲腹部只会让腹直肌分离的状态更加严重 。
?不做卷腹
卷腹类的动作和仰卧起坐是一个道理 ， 如果存在腹直肌分离 ， 练习这个动作只会加重腹直肌分离程度 ， 让肚子越来越凸 。
?不做后仰动作
后仰类和伸展脊椎的动作难度较大 ， 腹直肌分离的宝妈们腹部力量仍然很弱 ， 所以宝妈应尽量避开此类动作 ， 例如小燕飞 。
产后妈妈腹部训练这样做：
第一步：腹直肌分离自测
在进行腹直肌分离恢复前 ， 首先要知道自己腹直肌分离的程度 ， 宝妈可以用下面的方法进行腹直肌分离自我评测：
第一步
仰卧屈膝躺好
第二步
随着缓慢的吐气
头部肩部微微抬离地面
感受到腹部处于收紧的状态
第三步
伸出手指
横向按压在肚脐的上方或者下方
中间凹陷处能放多少根手指
就是腹直肌分离几指了
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第二步：适合产后妈妈的腹部训练
要想恢复腹部正常功能 ， 我们需要锻炼腹部周围的肌肉 ， 让它们像“腰带”一样束紧我们的腹部 ， 所以产后妈妈训练腹部应该多选择向内收紧腹部的训练 ， 而不是挤压腹壁的训练 。
【FitTime|不做大肚婆！4个动作让你躺着就能瘦】静态狗鸟式
起始位置：四肢跪在瑜伽垫上 ， 大腿小腿成90度 ， 收紧下巴 。
呼气 ， 伸出对侧手脚保持15秒 ， 吸气 ， 还原 。
左右为一组 ， 做3组 。
静态死虫子
起始位置：仰卧于瑜伽垫 ， 抬起双手双脚 ， 手臂垂直于天花板 ， 大腿小腿成90度 。
腰部紧贴地面 ， 保持正常呼吸 ， 维持30秒 ， 做3组 。
动态死虫子上肢
起始位置：仰卧于瑜伽垫 ， 抬起双手双脚 ， 手臂垂直于天花板 ， 大腿小腿成90度 。
呼气 ， 单侧手臂向头顶伸展 ， 吸气 ， 还原 。 整个过程腰部不要离开地面 。
左右为1次 ， 做3组 ， 1组15次 。
仰卧雨刷
起始位置：仰卧于瑜伽垫 ， 抬起双腿 。
配合呼吸 ， 左右交替换腿 ， 整个过程保证腰背部不离开地面 ， 收紧核心 。
左右为1次 ， 一组15次 ， 做3组 。
产后多久可以开始恢复腹直肌？
每个人身体恢复情况不同 ， 所以可以开始训练的时间也不同 。
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