爱健身的魔兽TB|这样练更有效果，都说健身高手都不怕练腿，是真的吗？( 二 )
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腿举是训练臀大肌、腘绳肌和股四头肌的有效动作 。 作为一个器械动作 ， 可以更好地发力 ， 而不用顾及平衡 ， 让肌肉训练至力竭甚至更多的次数范围 。
把脚放在踏板下方时 ， 有效地限制了髋伸的运动范围 ， 同时增加了膝伸的运动范围 。 这将重心从腘绳肌和臀大肌转移到股四头肌 。 选择性地刺激大腿的弱点 ， 或者简单地在日常训练中加入变化 。
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训练技巧：脚的站位也可以从窄站距调整到宽站距 ， 分别强调股四头肌外侧和股四头肌内侧 。
训练动作3——站姿固定哑铃箭步蹲改成保加利亚分腿蹲
改变：分腿蹲姿 ， 把后腿放在平板凳上 ， 而不是踩在地上 。
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后腿放到平板凳上 ， 更多的刺激会在前腿上 。 保加利亚分腿蹲是更具挑战性的动作 。 下放到后膝盖刚好在地板的位置 。 理想情况下 ， 前膝不应该超过脚趾的上方 ， 否则会在膝关节上施加更多压力 。
训练技巧：在史密斯机上做这个动作有助于保持平衡 。 但是 ， 确保身体是完全对齐的 ， 动作被限制在垂直平面上 。 史密斯机可以纠正动作 ， 相对于杠铃处在错误的位置 ， 会强迫自己转过身来 。
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训练动作4——腿屈伸
改变：双脚不放直 ， 稍微向内或向外旋转 。
【爱健身的魔兽TB|这样练更有效果，都说健身高手都不怕练腿，是真的吗？】这种单关节动作只训练股四头肌 。 不可能完全分离股四头肌来训练 ， 但可以向外旋转脚部 ， 将重心转移到股四头肌内侧（股内侧肌） 。 向内转动脚部 ， 可以更好地刺激股四头肌外侧（股外侧肌） 。 不要把脚转得太多 ， 以致脚踝或膝盖感到不舒服 。
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训练技巧：可以肯定的是 ， 这不仅仅是转动脚部 ， 而是从髋关节开始的整个大腿 。 将脚垫调整到膝盖伸展舒适的位置 。
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训练动作5——俯身器械腿弯举改成罗马尼亚硬拉
改变：从基于膝盖的单关节腘绳肌动作切换到基于臀大肌的动作 。
这里的变化不止一个 ， 把它归结为一个单一关节运动 ， 动作目标是从膝盖到臀部的肌肉 。 它涉及膝屈的动作（与膝伸相反） ， 腘绳肌参与的更多 ， 所以可以更好地锻炼大腿后侧的肌肉 。 为了最大限度地促进腘绳肌的生长 ， 从膝关节和髋关节开始刺激！
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训练技巧：罗马尼亚硬拉是一种多关节的复合动作 ， 髋屈 ， 然后髋部向前推 ， 它不同于传统硬拉 ， 在这种多关节动作中 ， 可以从半蹲位置开始下放 ， 让杠铃在两次之间落在地板上 。 这里最大的危险是把每个动作的元素混合起来 ， 这是太多训练中犯的错误 。
腿部训练计划
训练动作 组数* 次数**
杠铃颈后深蹲 4 8-12
杠铃暂停深蹲 4 8-12
腿举（站在较低处） 5 8-10
保加利亚分腿蹲 4 10
腿屈伸（脚尖向内/向外） 4 12-15
罗马尼亚硬拉 4 10-12
带*号：不包含热身 。 做尽可能多的组数 ， 但不要把热身组做到力竭 。
带**号：选择合适的重量 ， 在接近或达到目标次数时力竭 。
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