绿萝堂|你的腰还好吗？3个指标看看你的腰龄( 二 )
据调查显示 ， 美国近八成人因为姿势不正确 ， 导致腰部“受伤” ， 尤其是以下常用姿势 。
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人的一生中 ， 坐的时间多于走的时间 。 坐的时候歪歪扭扭、前弓后背会导致腰肌劳损、脊柱弯曲等问题 。
正确坐姿是 ， 腰背挺直 ， 和大腿成90度角 ， 坐在椅子正中间 ， 也可以稍向前倾 ， 上半身别向左右两边倒 。 这个姿势坐累了 ， 腰可以稍向后靠一些 ， 最好在椅子上放个靠垫 。
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常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉 ， 这样很容易压迫脊椎和周围神经 ， 影响心肺功能 ， 时间长了还会导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等颈腰椎疾病 。
因此 ， 站立时腰部要保持平直 ， 从侧面看 ， 耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上 ， 骨盆稍向前倾 。
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很多人都喜欢用一个手提重物 ， 这样容易使一侧腰骨受损而引发疼痛 。
正确方法是 ， 两手分摊重物力量 ， 让腰椎均匀受力 。 提的东西也不能太重 ， 蛮力最伤腰 ， 搬重物最好借助工具 。
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扛东西时 ， 有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上 ， 用单肩的力量去扛 ， 这个过程也可能使腰部拉伤 。
最好先半蹲 ， 将重物慢慢先提至腰部位置 ， 再放在肩上 ， 就像举重的动作一样 ， 有一个缓冲 ， 还要注意左右肩抱着扛 。
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下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿 ， 也容易拉伤腰部 。
正确蹲姿是 ， 下蹲时 ， 两腿合力支撑身体 ， 头、胸、膝关节在一个角度上 。
高低式蹲姿最利于腰部健康 ， 右脚在前 ， 左脚在后 ， 两腿靠紧向下蹲 ， 右脚全脚着地 ， 小腿垂直于地面 ， 左脚跟提起 ， 脚掌着地 。
双手握空心拳 ， 反手背后 ， 以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部 。 力量由轻到重 。
两手搓热 ， 紧按腰眼处 ， 稍停片刻 ， 然后用力向下搓到尾椎骨附近 。 每次做50~100遍 ， 每天早晚各做一次 。 能起到疏通血脉和强壮腰脊的作用 ， 对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好效果 。
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游泳和平板支撑都是训练核心肌力好方法 。
游泳可以锻炼腰背肌肉 ， 尤其是蛙泳 。 蛙泳时 ， 脊椎不随纵向压力 ， 在不断换气过程中 ， 腰椎和颈椎肌肉不断运动 ， 对增进腰肌 ， 改善椎间盘突出都很帮助 。
建议游泳动作不要太剧烈 ， 一周游泳2次即可 。
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平板支撑几乎能锻炼到全身的肌肉 ， 尤其是腰背和腹部的核心肌肉 。
方法是双肘弯曲支撑在地面上 ， 肩膀和肘关节垂直于地面 ， 双脚蹬地 ， 身体离开地面 ， 躯干伸直 ， 头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上 。
每组保持60秒 ， 每次训练4组 ， 组与组之间间歇不超过20秒 。
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少食油腻食物;尽量减少吃点心和加餐 ， 控制食欲 ， 七分饱即可 。
尽量采用煮、煨、炖的烹调方法 ， 用少量油炒菜 。 养成饮用白水和茶水的习惯 。 进食有规律 ， 不暴饮暴食 ， 不要一餐过饱 。 增加新鲜蔬菜和水果的摄入 。
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