健身增肌减脂|健身如何分配蛋白，吸收利用效率最好？
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
懂得基础健身的人都知道 ， 想要肌肉维度实现生长 ， 除了进行重量训练 ， 合理的休息外 ， 还有一点至关重要 ， 那就是蛋白的补充 。
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蛋白是由氨基酸组成的 ， 摄入蛋白食物后 ， 身体会把蛋白分解为氨基酸 ， 而肌肉需要足量的氨基酸提供原料 ， 才能实现重组跟生长 。
对于减脂期间的人来说 ， 每天每公斤需要补充1.2-1.5g蛋白 ， 增肌期间的人 ， 每天每公斤需要补充1.5-2g蛋白 。 也就是说一位70KG的健身增肌人士 ， 每天的蛋白摄入量需要大于105g 。
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那么 ， 他如何安排蛋白的摄入 ， 利用率才会最高呢？一次性摄入跟分多次摄入 ， 身体的吸收率是一样的吗？
我们带着这个问题来找找答案 。
首先 ， 你需要知道身体是一个怎样的运转机构 。 我们的身体在消化分解蛋白的时候 ， 是现在进行时 ， 也就是说身体没有蛋白储存机制 。
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当你补充蛋白的时候 ， 身体需要多少就消耗多少 。 当你摄入量超额的时候 ， 身体无法及时消耗那么多蛋白 ， 就会代谢出去 ， 而不是储存起来 ， 到下一个需求时间段再利用起来 。
那么 ， 我们就不难找到答案了 。 要想提高蛋白食物的利用跟吸收率 ， 分为多餐摄入 ， 比一次性摄入要高效、合理得多 。
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那么接下来 ， 你需要知道的是：身体一次性最多能分解多少蛋白 ， 你可以控制在这个分量内 ， 这样可以尽可能的提高利用率 。
而研究发现 ， 每次摄入蛋白在30g左右 ， 身体是可以分解利用起来的 。 如果你在身体最需要蛋白的时候 ， 补充蛋白营养 ， 那么你的健身效果也会有所提高 。
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曾经有研究指出 ， 身体摄入蛋白质的最佳时间点有2个：
第一个时间段是早起后 ， 10多个小时没有进食的状态下 ， 身体缺乏碳水跟蛋白能力 ， 这个时候补充蛋白的吸收情况是最好的 。
第二个时间段是力量训练后30分钟内 ， 肌肉遭受到破坏 ， 这是蛋白补充的黄金时间 ， 可以促进肌肉吸收营养 ， 加速身体恢复 ， 脂肪的合成率也是最低的 。
也就是说 ， 早上跟训练后是我们需要补充蛋白的重要时刻 ， 这个时候可以足量补充蛋白 ， 此外 ， 我们还可以在午餐、晚餐、加餐的时候补充适量蛋白 ， 这样一天就可以把身体所需的蛋白补充足够了 ， 还能减少对蛋白的浪费 ， 提高健身效果 。
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最后 ， 我来说一说蛋白的选择 。
蛋白粉无疑是最快吸收、热量也相对比较低的补剂 。 但是价格比较贵 ， 并不是所有人都能负担 。
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对于健身入门者来说 ， 你完全可以从食物中获取足够的蛋白 ， 只需选对食物 ， 进行健康低油盐的烹饪方法即可 。
推荐优质蛋白食物来说：鸡蛋、鸭蛋、鹧鸪蛋、三文鱼、鲶鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、牛奶、奶制品、豆腐、瘦猪肉等 。
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