急塑健身|每天步行也能减肥？胖妞9个月减去68斤，教你制定步行减肥计划( 二 )
每周至少完成150分钟的中等强度运动 ， 一周运动5次来算 ， 每次至少30分钟锻炼时间 ， 这样能让你保持健康 ， 每周完成更多的时间可以让你减轻体重 ， 保持健康身材 。 您可以根据我下方示例的计划作为参考 ， 并根据需要修改日期 ， 下面的时间不包含热身和拉伸放松 。 如果您的时间有限 ， 不能一天一下子抽出30-60分钟来 ， 你可以把训练时间分成2次叠加 ， 比如30分钟步行 ， 你可以早上步行15分钟 ， 下午步行15分钟 。
星期一：60分钟快节奏步行星期二：纯粹的散步没有时间规定（当做休息日）星期三：30分钟快节奏步行 ， 可以的话在步行前做几组徒手力量训练如：俯卧撑、深蹲 ， 每个动作2-3组星期四：30分钟快节奏步行星期五：60分钟快节奏步行星期六：30分钟快节奏步行 ， 可以的话在步行前做几组徒手力量训练如：俯卧撑、深蹲 ， 每个动作2-3组星期日：30分钟快节奏步行 ， 然后再以轻松的节奏根据个人情况走多30至90分钟
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其他步行计划参考
快节奏表示呼吸沉重 ， 能够进行谈话 ， 依然舒适但明显开始有挑战性 ， 心率处于最大心率的60％至70％ 。 您可以通过测脉搏（运动停止马上测6秒的次数*10）或者使用具有心率检测功能的健身手环来检测心率 。
（1）短时间的30分钟步行计划
先轻松进行3-5分钟的热身30分钟快节奏步行拉伸放松3-5分钟
（2）短时间的15分钟步行计划
如果您一次没有办法抽出足够多的时间进行步行锻炼 ， 可以进行15分钟的快节奏的步行 ， 然后一天进行2-4次累计进行至少30分钟即可 。
先轻松进行1-3分钟的热身15分钟快节奏步行拉伸放松1-3分钟
（3）长时间的60分钟步行计划
先轻松进行5分钟的热身60分钟快节奏步行拉伸放松5分钟
（4）长时间的60-120分钟步行计划
先轻松进行5分钟的热身30分钟快节奏步行再以轻松的节奏根据个人情况走多30至90分钟拉伸放松5-10分钟
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休息日应该做什么
当你选择步行来减肥时 ， 每周的休息时间最好不要超过2天 。 且在您的休息日里 ， 建议您依然保持动起来 ， 减少久坐久站 ， 能去散步就去散步 。
力量训练
建议加入力量训练 ， 因为力量训练是减少健康风险的重要部分 。 当您减肥时 ， 进行力量训练可以帮助你增加肌肉量 ， 从而提高你的代谢 ， 让你更轻松减肥 。 建议每周至少安排2次力量训练加入到你的步行减肥计划中 ， 可以先进行力量训练后再进行步行 。
什么情况下该休息
如果步行锻炼的第二天 ， 你感到肌肉酸痛或者非常疲惫时 ， 休息一天吧 。 同时你要去检查你之前的运动心率是否过快 ， 在下一次训练时相应减低你的强度 ， 或者减少每周的训练次数 。 这样你的减肥路才更可持续哦 ， 减肥讲究的是科学、可持续！
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很少步行的人 ， 怎么开始计划
如果您很少步行 ， 最好逐渐增加步行时间 。 您可以先每次步行10分钟或20分钟 ， 以此来了解自己的体能 ， 确定好之后 ， 可以先持续一周这种强度 ， 然后在第二周时 ， 逐步每次增加5分钟的方式来达到最终的目标时间 ， 不要太着急一下子就想要达到目标步行时间 ， 一定要循序渐进 ， 稳步提高才好坚持、才科学 。
总结
步行是一项很好的有氧运动 ， 它也可以让你成功减肥 ， 当然您的饮食才是最为关键的 ， 不管你运动多么卖力 ， 你的饮食不控制好 ， 你很难看得到效果 。 可以的话 ， 可以坚持记录自己的饮食 ， 拍照打卡 ， 每次记录自己的训练感受 ， 每周记录自己的身体、体重变化 。 记录不是永久的 ， 只需要1-2个月 ， 就可以帮你养成一个好的记忆和好的运动习惯 ， 当你习惯了记录 ， 也会慢慢习惯锻炼 ， 你会慢慢发现其实减肥也没那么难 。 前面说了饮食最为关键 ， 如果您不知道如何吃 ， 可以每次拍照给我给您建议指导 ， 很多粉丝根据这种方式 ， 经过1-2个月她们就清楚自己哪些不能吃、哪些应该少吃、哪些可以多吃 。
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