关节骨头|总结篇：你要学习的手臂肌群拉伸都在这里了关节骨头

前臂包括两种骨骼：桡骨和尺骨。之所以称之为桡骨是因为其绕着尺骨，这样手掌即可朝前（旋后），也可朝后（旋前）。所有的腕屈肌（桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌）和绝大多数的指屈肌（指深屈肌、指浅屈肌、拇长屈肌）都分布在前臂前面及内侧。相反，所有的腕伸肌（桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌、指总伸肌）和指伸肌（指总伸肌、小指伸肌、食指伸肌）都分布在前臂后面及外侧。
前面的文章分享了一系列手臂肌群拉伸方法，这里进行一个汇总。对于肌群拉伸的重要性，我就不在强调了。
一、肘屈肌牵伸
技术要领
1.在门口站立。
2.伸直左手臂，与肩同高。
3.手臂和手掌贴墙，拇指向上。
4.朝墙的方向后转体。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：左侧肱肌、左侧肱桡肌、左侧肱二头肌
牵伸较小的肌肉：左侧旋后肌、左侧旋前圆肌、左侧桡侧腕屈肌、左侧尺侧腕屈肌、左侧掌长肌
抓住稳固的垂直杆做牵伸训练会更容易些。但是紧紧抓住，实质上会减少牵伸力度较小的肌肉的牵伸效果。另外，保持肘部笔直更难，但这对于牵伸来说是很必要的。虽说将手臂抬至肩高位置是最好的，但只要抬手臂，无论多高都有牵伸的效果。
二、肘伸肌（肱三头肌）牵伸
技术要领
1.坐直或站直，左臂肘部弯曲
2.抬左臂直至肘部靠近左耳，左手靠近右肩胛骨。
3.用右手抓住左臂肘部，于脑后向地面方向推或拉左臂肘部。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：左侧肱三头肌
牵伸较小的肌肉：左侧背阔肌、左侧大圆肌、左侧小圆肌、左侧三角肌后部
坐在有靠背的椅子上做这种牵伸能更好地控制平衡。身体处于平衡状态时，肌肉的牵伸力更强。
三、肘伸肌（肘肌）牵伸
技术要领
1.面对桌子站直或坐直。
2.屈肘，前臂置于桌面，掌心朝上。
3.前倾，胸部向桌子方向移。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：左侧肘肌
牵伸较小的肌肉：左侧肱三头肌
将前臂和肘部平放在桌上，以达到最大化牵伸。
四、前臂旋前肌牵伸
技术要领
1.背靠门框内侧站立。
2.手臂伸直，左臂过度伸展至高于髋部和肩部的中点位置。
3.左手抓住门框，拇指朝下。
4.手臂外旋（将二头肌旋转至上方）。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉；左侧旋前圆肌
牵伸较小的肌肉：左侧肱肌、左侧肱桡肌、左侧旋前方肌、左侧肩胛下肌、左侧大圆肌
也可以采用稳固的直立杆来做这种训练。伸直肘部以达到最大化牵伸。将二头肌旋转至上方后，可以通过向过度牵伸的手臂方向内旋背来增强牵伸。

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五、前臂旋后肌牵伸
技术要领
1.背朝门框内侧站立。
2.手臂伸直，右臂过度伸展至高于髋部和肩部的中点位置。

关节骨头|总结篇：你要学习的手臂肌群拉伸都在这里了

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