关节骨头|总结篇：你要学习的手臂肌群拉伸都在这里了( 四 )
十三、指伸肌牵伸
技术要领
1.坐直或站直 。
2.旋转左手 ， 手掌朝上 ， 屈肘至 90 度 。
3.屈腕至度 ， 屈指直至手指指向肘部 。
4.右手放在左手指尖 ， 向下朝前臂方向压手指 。
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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：左侧桡侧腕短伸肌、左侧桡侧腕长伸肌、左侧尺侧腕伸肌、左侧指总伸肌、左侧小指伸肌、左侧食指伸肌
牵伸较小的肌肉：左侧拇短伸肌、左侧拇长伸肌
屈指（或握拳）可以提高牵伸的强度 。另外 ， 肘部不需要精确屈至 90 度 ， 选择一个舒适的角度即可 。有些人会发现通过充分屈肘来推手会容易些 。肘部屈得越充分 ， 推力会越往下 ， 而不是越往肘部方向推 。
有些朋友后台咨询拉伸怎么练 ， 下面我把训练指导给出来 。
总体建议
1.尽量让所有的主要肌肉群参与牵伸训练 。
2.每一个关节活动至少进行两种不同的牵伸 。
3.锻炼前 ， 做轻度的牵伸为准备活动的一部分 。
4.锻炼后 ， 进行整理活动时 ， 做中等强度的牵伸 。
5.锻炼后 ， 如果肌肉酸疼 ， 进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸 。
6.如果肌肉酸疼持续了几天 ， 继续进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸 。
7.主要进行静态牵伸训练 。
通常 ， 每一种牵伸训练的时间不会超过5分钟；每一个特定肌肉群的训练不会超过15秒 。
参考资料
1.[美]尤卡·科科宁 [美]阿诺德·G·纳尔逊 著《牵伸解剖指南》
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