关节骨头|总结篇：你要学习的手臂肌群拉伸都在这里了( 二 )
4.右手抓住门框 ， 拇指朝上 。
5.手臂内旋（将二头肌向下旋转） 。
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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：右侧肱二头肌、右侧旋后肌
牵伸较小的肌肉：右侧肱肌、右侧肱桡肌、右侧冈下肌、右侧小圆肌
也可以采用稳固的直立杆来做这种训练 。伸直肘部以达到最大化牵伸 。将二头肌向下旋转后 ， 可以通过向过度牵伸的手臂方向内旋背来增强牵伸 。
六、腕伸肌牵伸
技术要领
1.跪在地上 。
2.两腕弯曲 ， 两手背置于地面与肩同宽 。
3.手指朝向膝盖方向 。
4.肘部伸直 ， 向后屈身（从臀部至脚跟） ， 始终将手背置于地面 。
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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：肱桡肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌
牵伸较小的肌肉：旋后肌、肱肌、肱二头肌、指总伸肌
手越靠近膝盖 ， 手背越容易接触地面 。但是手置于膝盖前方越远的地方 ， 牵伸力越大 。
七、腕屈肌牵伸
技术要领
1.跪在地上 。
2.两腕弯曲 ， 手掌着地 ， 与肩同宽 。
3.手指朝膝盖 。
4.肘部伸直 ， 向后屈身（从臀部至脚跟） ， 手掌平放在地面 。
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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、指深屈肌、指浅屈肌、掌长肌
牵伸较小的肌肉：小指短屈肌、拇长屈肌、旋前圆肌、肱肌、肱二头肌
手越靠近膝盖 ， 手背越容易接触地面 。但是手置于离膝盖越远的前方 ， 牵伸力越大 。
八、尺侧腕偏肌和伸肌牵伸
技术要领
1.跪在地上 。
2.两腕弯曲 ， 两手背置于地面
3.手指侧向摆 ， 与身体的中线垂直（两手指尖相背） 。
4.肘部伸直 ， 向后屈身（从臀部至脚跟） ， 始终将手背置于地面 。
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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：指总伸肌、拇短伸肌、尺侧腕伸肌
牵伸较小的肌肉：桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、拇长伸肌、尺侧腕屈肌、肱桡肌、旋后肌、肱肌、肱二头肌
手越靠近膝盖 ， 手背越容易接触地面 。但是手置于膝盖前方越远的地方 ， 牵伸力越大 。每只手离身体中线的距离也影响牵伸的强度 ， 离中线越远 ， 牵伸的强度越大 。
九、桡侧腕偏肌和伸肌牵伸
技术要领
1.跪在地上 。
2.两腕弯曲 ， 两手背置于地面 。
3.手指往中间摆（两手指尖相向） 。
4.肘部伸直 ， 向后屈身（从臀部至脚跟） ， 始终将手背置于地面 。
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