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关节炎|别再吃性冷淡的健身餐了，一周详细健身食谱，美味极了~( 十 )


午餐
周四午餐
做了温补的羊肉萝卜汤和辣炒羊心 。
如果家人做了饭一起吃 ， 我也会按照惯例拿来自己的空盘子把所有要吃的东西归类好 ， 这样即可以做到享受了美味 ， 又可以很好地控制量 ， 知道自己究竟吃了多少 。
我煮了约80克黑麦意大利宽面 ， 羊心、羊肉若干 ， 西蓝花和白萝卜若干
晚餐 - 外食
烤三文鱼
鸡蛋土豆沙拉
当你习惯了长时间规律的饮食 ， 突然有一天你会惊讶的发现 ， 原来口味也变了~
周五FRIDAY
早餐
周五早餐
周五的早晨是鸡蛋一个 ， 酱牛肉2片 ， 咖喱粉炒混合杂豆 ， 半个全麦贝果 ， 和黑咖啡一杯 。
混合杂豆里有藜麦 ， 白米 ， 红米 ， 芸豆 ， 和甘蓝叶
咖喱杂豆饭做法：
1.提前一晚蒸好杂豆饭 。
2.取椰子油5克 ， 甘蓝叶若干 ， 黑芝麻少许 ， 咖喱粉一汤勺 ， 蒜粉少许 ， 白醋一茶勺
3.将平底锅倒入椰子油烧热 ， 放入杂豆饭翻炒 。
4.将其他料混合到一起翻炒均匀后即可出锅 。
煎鸡蛋也是用的椰子油5克 。最爱溏心蛋 ， 单看图片就觉得饿了~
一般溏心蛋需要掌握火候 ， 小窍门大家可以拿来参考一下~
溏心煎蛋：
1.平底锅倒油 ， 将油烧到滚热 。
2.打入鸡蛋 ， 注意打鸡蛋的时候放低一些 ， 打出来的鸡蛋会比较厚容易成溏心 ， 同时防止蛋黄摔碎 。
3.煎30秒左右盖上盖子 ， 把火关掉 。
4.利用锅内余温将鸡蛋煲熟 ， 一般盖上盖子煲2-3分钟即可 。
（煲鸡蛋的时候你就可以去准备蔬菜等其他食材啦）
午餐
周五午餐
周五午餐我做了自己改良的“无罪恶”版意大利千层面！
搭配了烤混合蔬菜（芦笋 ， 红椒 ， 西葫芦 ， 西红柿）和烤南瓜丁 。
无罪恶版意大利千层面做法：
材料有:
牛肉酱：5%脂肪牛肉馅250克 ， 洋葱1个 ， 西红柿2个 ， 迷迭香1枝 ， 百里香1枝 ， 黑胡椒粉少许 ， 盐少许 ， 红酒少许 ， 混合橄榄油一汤勺 。
千层面：千层面皮3张 ， 低脂马苏里拉奶酪50克 。
炒牛肉酱：
1.牛肉馅加1汤勺红酒 ， 黑胡椒若干 ， 盐适量 ， 搅拌均匀 ， 包上保鲜膜腌制半小时 。洋葱 ， 西红柿切丁待用 。
2.炒锅中倒入1汤勺橄榄油烧热 ， 加入腌好的牛肉馅翻炒 。
3.放入洋葱粒和西红柿丁 ， 大火收汤汁 。
4.加入红酒一汤勺 ， 高汤或者清水3汤勺 。
5.加入迷迭香 ， 百里香 ， 和黑胡椒碎炒匀 ， 中小火熬煮约30-分钟 。
6.开大火收汤汁 。注意汤汁要收干净 ， 以免加入千层面中会散 。
烤千层面：
1.烤盘底层放入一篇千层面片 ， 将炒好的番茄牛肉酱盖在上面一层 ， 再加入少量的低脂马苏里拉芝士；重复此步骤直到用完四片千层片面 。
2.最顶层铺满番茄牛肉酱 ， 再将剩下的低脂芝士盖到上面厚厚的一层 。
3.烤箱预热放入预热220度5分钟 。放入千层面加热20-30分钟 ， 直至顶层变成金黄色即可 。
在烤千层面的时候 ， 混合蔬菜和南瓜丁也切好并用锡纸包上和千层面一同放入烤箱
晚餐
晚餐边看电影边吃了寿司：
周五晚餐
在外面吃饭的时候 ， 如果不是特别馋我还是会以健康食品为主 。
一般我会选择鱼或者虾的Nigiti ， 三文鱼牛油果roll ， 或者蔬菜卷等这些食材一目了然 ， 加工程序少 ， 可以“数出来”的吃 。
图片来自微博：@小仙儿livesmart:
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